No necesitas un gimnasio. En serio.
Lo sé, suena a eslogan publicitario. Pero entrené en casa 4 meses durante la cuarentena y me puse en mejor forma que los 6 meses anteriores en el gym. ¿Por qué? Porque en casa entrenaba cada día sin excusas.
El entrenamiento con peso corporal no es un compromiso. Es una herramienta legítima.
Programa básico sin equipamiento
Entreno a: Tren superior
- •Flexiones - 4×máximo. Pies elevados si es fácil
- •Flexiones cerradas - 3×12. Tríceps
- •Fondos en silla - 3×15
- •Plancha - 3×45-60 segundos
- •Superman - 3×15. Espalda baja
Entreno b: Tren inferior
- •Sentadillas - 4×20
- •Zancadas - 3×12 por pierna
- •Sentadilla búlgara - 3×10 por pierna
- •Puente de glúteos - 3×20
- •Elevación de talones - 4×25
Entreno c: Cuerpo completo
- •Burpees - 3×10
- •Sentadillas con salto - 3×12
- •Flexiones con palmada - 3×8
- •Escaladores - 3×30 segundos
- •Saltos - 3×20
Cómo progresar sin pesas
- •Aumentar repeticiones
- •Reducir tempo - 3 seg bajando, pausa, 2 seg subiendo
- •Variantes unilaterales - flexiones a una mano, pistol squats
- •Mochila con libros - forma simple de añadir resistencia
Limitaciones honestas
Sí, la espalda es difícil sin barra de dominadas. Compra una de puerta - mejor inversión posible.
No esperes condiciones perfectas. Empieza con lo que tengas.
