Seamos realistas por un segundo. El mundo del fitness puede ser un lugar confuso para las mujeres. A menudo se nos empuja hacia interminables sesiones de cardio o clases con diminutas mancuernas rosas, diciéndonos que levantar pesado nos hará "voluminosas". Aviso - no lo hará. Si quieres construir un cuerpo fuerte, tonificado y capaz, una de las estrategias más efectivas que puedes usar es el entrenamiento de cuerpo completo femenino.
Olvídate de pasar dos horas en el gimnasio trabajando uno o dos grupos musculares. Un entrenamiento de cuerpo completo bien diseñado es eficiente, efectivo y excelente para tu metabolismo. Se trata de entrenar de forma más inteligente, no solo más duro.
Por qué una rutina de cuerpo completo para mujeres es fantástica
Entonces, ¿por qué este estilo de entrenamiento es un cambio de juego? Por varias razones.
- •Máxima eficiencia - la vida es ajetreada. Una rutina de cuerpo completo te permite estimular todos tus principales grupos musculares en una sola sesión. Puedes obtener un entrenamiento increíble en solo 3-4 días a la semana, lo que te deja más tiempo para, bueno, todo lo demás.
- •Metabolismo sobrealimentado - cuando trabajas más músculos, tu cuerpo quema más calorías. Pero la magia ocurre después del entrenamiento. Trabajar grandes grupos musculares como las piernas, la espalda y el pecho crea un mayor efecto de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Básicamente, tu metabolismo permanece elevado durante horas después de que hayas terminado, quemando calorías extra mientras simplemente vives tu vida.
- •Físico y fuerza equilibrados - al trabajar cada grupo muscular de forma regular, construyes un físico bien proporcionado y equilibrado. No se trata solo de estética, sino de fuerza funcional y de reducir el riesgo de lesiones. Te vuelves fuerte de una manera que se traduce en la vida cotidiana, desde llevar las compras hasta levantar a tus hijos.
- •Salud hormonal - el entrenamiento de resistencia, especialmente los movimientos compuestos que se encuentran en los entrenamientos de cuerpo completo para mujeres, tiene un efecto positivo en tu perfil hormonal. Puede ayudar con la sensibilidad a la insulina y la liberación de endorfinas que te hacen sentir bien. Es una herramienta poderosa para el bienestar general.
Construyendo tu entrenamiento de cuerpo completo perfecto
Una excelente rutina de cuerpo completo para mujeres no es aleatoria. Se basa en patrones de movimiento humanos fundamentales. Para crear una sesión equilibrada, debes intentar incluir un ejercicio de la mayoría de estas categorías.
Los patrones de movimiento centrales
- •Empuje del tren inferior (centrado en la sentadilla): Esto es para tus cuádriceps y glúteos. Piensa en Sentadillas Goblet o Sentadillas con peso corporal.
- •Tirón del tren inferior (centrado en la bisagra): Trabaja tus isquiotibiales y glúteos. El peso muerto rumano (RDL) es el rey aquí.
- •Empuje del tren superior (horizontal o vertical): Para tu pecho, hombros y tríceps. Las flexiones y los press de hombros con mancuernas son ejemplos perfectos.
- •Tirón del tren superior (horizontal o vertical): Trabaja tu espalda y bíceps. Los remos con mancuernas son una opción fantástica.
- •Core - esto es más que solo abdominales. Las planchas y los elevaciones de piernas construyen una verdadera estabilidad del core.
Al elegir un ejercicio de cada una de estas categorías, ya habrás diseñado un entrenamiento increíble.