Entonces, ¿quieres construir tus glúteos? Olvídate del “Día de glúteos”
Seamos realistas. Muchos de nosotros buscamos glúteos más fuertes y desarrollados. No se trata solo de estética - unos glúteos fuertes son la base de tu cuerpo, cruciales para todo, desde levantar peso pesado hasta simplemente caminar sin dolor.
¿El consejo común? Dedica un día entero solo a la parte inferior de tu cuerpo, o incluso solo a tus glúteos. ¿Pero y si te dijera que hay una manera más eficiente, y posiblemente mejor?
Bienvenido al mundo del desarrollo de glúteos de cuerpo completo. Al entrenar todo tu cuerpo en cada sesión, puedes trabajar tus glúteos más a menudo y estimular más crecimiento con el tiempo. Se trata de trabajar de forma más inteligente, no solo más duro.
Por qué el cuerpo completo es un cambio de juego para los glúteos
El ingrediente mágico aquí es la frecuencia.
Con una división tradicional por partes del cuerpo, podrías entrenar los glúteos una, quizás dos veces por semana. Con una rutina de cuerpo completo, puedes trabajarlos 3, o incluso 4 veces por semana.
Cada vez que entrenas un músculo, inicias un proceso llamado síntesis de proteínas musculares (MPS). Este es el proceso clave para la reparación y el crecimiento muscular. Al entrenar tus glúteos con más frecuencia, mantienes la MPS elevada más a menudo durante la semana. Más picos de MPS = más oportunidades de crecimiento.
Esto no significa que harás una hora de trabajo de glúteos todos los días. Significa que elegirás uno o dos ejercicios de cuerpo completo para glúteos específicos altamente efectivos y los incorporarás a tus entrenamientos regulares. Calidad sobre volumen basura.
Los mejores ejercicios de cuerpo completo para glúteos
Bien, pasemos a lo bueno. No puedes hacer cualquier ejercicio y esperar resultados espectaculares. Necesitas movimientos que realmente trabajen los músculos glúteos - el glúteo mayor, el medio y el menor. Aquí están mis mejores opciones para integrar en tu entrenamiento.
El hip thrust con barra
Si hay un ejercicio que es absolutamente imprescindible para el crecimiento de los glúteos, es este. El hip thrust te permite cargar los glúteos con mucho peso en su posición más contraída.
- •Cómo hacerlo - siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco. Haz rodar una barra acolchada sobre tus piernas hasta que se asiente en el pliegue de tus caderas. Coloca los pies planos en el suelo, separados a la altura de los hombros. Impúlsate a través de los talones, levantando las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior y baja lentamente de forma controlada.
- •Consejo profesional: ¡No uses la parte baja de la espalda! Mantén la barbilla metida y la caja torácica hacia abajo. El movimiento debe provenir puramente de tus caderas.
El peso muerto rumano (RDL)
Mientras que el hip thrust trabaja los glúteos en una posición acortada, el RDL los golpea en una posición estirada. Esto es increíble para construir esa "repisa bajo el glúteo" y trabajar la unión glúteo-isquiotibiales.