Seamos realistas - una membresía de gimnasio no siempre es posible. Puede ser cara, el viaje es un fastidio, o quizás simplemente... no quieres ir. Yo he estado ahí. Durante mucho tiempo, pensé que si no podía acceder a un rack de sentadillas y a una máquina de cable, no valía la pena entrenar en absoluto.
Estaba tan equivocado.
Con los años, he descubierto que algunos de mis mejores y más desafiantes entrenamientos han ocurrido justo en mi sala de estar. Un entrenamiento de cuerpo completo sin gimnasio no se trata de compromiso; se trata de creatividad. Se trata de mirar tu propio cuerpo y tu entorno como las herramientas de fitness definitivas. Olvídate de las cuotas mensuales y los espacios abarrotados, hablemos de algunas soluciones reales de cuerpo completo sin gimnasio.
El gran cambio de mentalidad: el peso corporal es tu mejor amigo
Lo primero es lo primero - tienes que dejar de pensar en los entrenamientos en casa como una versión menor de un entrenamiento de gimnasio. ¡Tu cuerpo es pesado! Y aprender a controlar y mover tu propio peso corporal con precisión es una de las cosas más funcionales y gratificantes que puedes hacer.
El objetivo no es replicar un peso muerto de 150 kg con una mochila llena de libros. El objetivo es desafiar tus músculos de nuevas maneras utilizando tensión, apalancamiento y resistencia creativa. Ahí es donde reside la verdadera magia del entrenamiento creativo de cuerpo completo en casa.
Mis ejercicios favoritos de cuerpo completo en casa (sin equipo necesario)
Antes de empezar a agarrar muebles, dominemos los fundamentos. Estos son los cimientos de cualquier rutina eficaz de peso corporal. Puedes construir un físico increíble solo con estos movimientos y sus variaciones.
- •Flexiones - el rey indiscutible de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo. ¿No puedes hacer una completa? Empieza de rodillas o contra una pared. ¿Demasiado fácil? Eleva tus pies en una silla o un libro para convertirlas en flexiones declinadas. Las variaciones son infinitas.
- •Sentadillas - así es como se construyen piernas y glúteos fuertes. Concéntrate en bajar las caderas por debajo de las rodillas mientras mantienes el pecho erguido. Una vez que hayas dominado la sentadilla básica con peso corporal, puedes pasar a progresiones de pistol squat (usando una silla para equilibrarte) o sentadillas con salto para una potencia explosiva.
- •Zancadas - me encantan las zancadas para trabajar cada pierna individualmente. Zancadas caminando, zancadas invertidas y, especialmente, las sentadillas búlgaras (colocando el pie trasero en un sofá o silla) son aniquiladoras de piernas en el mejor sentido posible.
- •Puentes de glúteos - tu cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) a menudo se descuida en casa. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y eleva las caderas hacia el cielo. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior. Para hacerlo más difícil, hazlos con una pierna a la vez.
- •Plancha - el estabilizador central definitivo. Una plancha sólida trabaja mucho más que solo tus abdominales - involucra todo tu core, hombros y glúteos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Desatando tu macGyver interior: el gimnasio de objetos domésticos
De acuerdo, ahora la parte divertida. Aquí es donde nos volvemos creativos. He descubierto que puedes obtener un increíble entrenamiento de cuerpo completo en casa sin equipo, pero añadir un poco de peso improvisado lo lleva al siguiente nivel.
La potente mochila
Mi herramienta número uno. Coge una mochila resistente y llénala de libros, botellas de agua o alimentos enlatados. De repente, tienes un chaleco con peso. Puedes llevarla en la espalda para sentadillas y zancadas, o sostenerla delante de ti para sentadillas copa. Incluso puedes sujetarla por el asa superior y realizar remos con barra para trabajar los músculos de la espalda.
Toallas y deslizadores
¿Tienes suelo de madera o baldosas? Coge una toalla pequeña. Colócala debajo de tus pies y podrás hacer curls de isquiotibiales tumbado boca arriba y tirando de los talones hacia los glúteos. También puedes hacer ab rollouts y otros ejercicios de core. La inestabilidad es mortal.