Todavía recuerdo la primera vez que tomé una kettlebell. Parecía una bala de cañón con asa y, francamente, me sentí un poco intimidado. ¿Qué se suponía que debía hacer con esto? Avance rápido unos años, y esa única pieza de equipo se ha convertido en una de mis herramientas favoritas para un entrenamiento increíble.
Si recién estás comenzando, déjame decirte - has hecho una gran elección. Las kettlebells son increíbles para obtener un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla una fuerza funcional real. Son perfectas para hacer ejercicios con kettlebell en casa ya que solo necesitas una o dos para empezar.
Así que, vamos a ello. Aquí tienes mi guía para un entrenamiento de kettlebell de cuerpo completo para principiantes sencillo y efectivo.
Lo primero es lo primero: Eligiendo tu kettlebell
Aquí es donde la mayoría de la gente se atasca. ¿Mi consejo? Empieza con menos peso del que crees que necesitas. En serio. La forma lo es TODO. Siempre puedes levantar más peso más tarde.
Como guía general:
- •Mujeres - sugeriría empezar con una kettlebell de 8 kg (18 lbs) o 12 kg (26 lbs).
- •Hombres - prueba con una de 12 kg (26 lbs) o 16 kg (35 lbs) para empezar.
Recuerda, no se trata de ego. Se trata de aprender los movimientos correctamente y de forma segura. He descubierto que dominar la forma con un peso más ligero vale mucho la pena a largo plazo.
El calentamiento rápido
¡No te saltes esto! Un calentamiento de 5 minutos prepara tus músculos y ayuda a prevenir lesiones. Simplemente haz unos minutos de cardio ligero (como trotar en el sitio) seguido de:
- •Sentadillas con peso corporal (10-15 repeticiones)
- •Círculos de brazos (10 hacia adelante, 10 hacia atrás)
- •Balanceos de piernas (10 con cada pierna)
El entrenamiento kettlebell para principiantes
Nos vamos a centrar en cuatro movimientos fundamentales. Estos ejercicios trabajarán todo tu cuerpo - piernas, glúteos, espalda, core y hombros. Esta es la rutina de kettlebell fácil para nuevos levantadores que me hubiera gustado tener cuando empecé.
1. Sentadilla goblet con kettlebell
Este es el rey de las sentadillas para principiantes. Sostener el peso delante de ti te obliga a mantener el pecho erguido y el core contraído.
Sostén la kettlebell por las 'asas' (los lados del mango) contra tu pecho. Mantén los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baja todo lo que puedas cómodamente, luego impúlsate hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial.
2. Peso muerto con kettlebell
¡Esto no es una sentadilla! Este movimiento enseña la bisagra de cadera, que es la base de tantos ejercicios con kettlebell.
Coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies. Inclínate desde las caderas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantienes la espalda perfectamente plana. Agarra el asa con ambas manos. Impulsa las caderas hacia adelante para ponerte de pie, levantando la kettlebell. Tus brazos actúan solo como ganchos. Aprieta los glúteos en la parte superior. Invierte el movimiento para bajar la pesa con control.
3. Press de hombros por encima de la cabeza
Es hora de trabajar los hombros. Empieza llevando la kettlebell a la 'posición de rack', lo que significa apoyarla en tu antebrazo con el codo pegado al cuerpo. Desde ahí, mantén el core contraído y presiona la kettlebell directamente por encima de la cabeza. Bájala con control. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar.
4. Swing a dos manos con kettlebell
Vale, este es el que probablemente hayas visto. Es un movimiento explosivo y potente que es increíble para el cardio y el desarrollo de la potencia. Pero la técnica es crucial.
El swing es una bisagra de cadera, no una sentadilla. Todo se trata de la potencia de la cadera, no de la fuerza de los brazos. Tus brazos son solo cuerdas que guían la pesa.
Comienza con la kettlebell aproximadamente a un pie de distancia frente a ti. Inclínate desde las caderas para agarrarla. Tírala hacia atrás entre tus piernas como un centro de fútbol americano. Luego, impulsa explosivamente tus caderas hacia adelante y deja que ese impulso balancee la kettlebell hasta la altura del pecho. Deja que la gravedad la baje y guíala entre tus piernas para la siguiente repetición. ¡Es un ritmo!
Tu rutina de cuerpo completo
Así es como se une todo. Haz este entrenamiento 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada sesión.
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Sentadilla Goblet |
3 |
8-12 |
60 seg |
| Peso muerto Kettlebell |
3 |
10-12 |
60 seg |
| Press de hombros por encima de la cabeza (cada lado) |
3 |
6-10 |
60 seg |
| Swing a dos manos |
4 |
15 |
60 seg |
A medida que se haga más fácil, puedes intentar añadir una o dos repeticiones. Una vez que puedas completar todas las series y repeticiones con buena forma, podría ser el momento de una kettlebell más pesada.
Aquí es también donde el seguimiento resulta útil. Últimamente he estado usando la aplicación FullBody AI para registrar mis entrenamientos. Es súper útil para ver mi progreso y saber cuándo esforzarme para aumentar el peso o añadir más repeticiones. Elimina las conjeturas para hacerse más fuerte.
Ahí lo tienes. Un entrenamiento de kettlebell para principiantes sencillo y sin complicaciones para empezar tu viaje fitness. Tómate tu tiempo, concéntrate en la forma y ¡diviértete!
