¡Hola a todos! Hablemos del trasero. Durante años, pensé que la única forma de construir glúteos fuertes y esculpidos era vivir en el rack de sentadillas del gimnasio. Estaba un poco intimidada, y honestamente, algunos días simplemente no tenía el tiempo o la energía para ir.
Entonces descubrí mi arma secreta - las bandas de resistencia. Estos pequeños bucles mágicos cambiaron por completo mi enfoque de los entrenamientos en casa.
Así que si estás buscando un entrenamiento de glúteos para principiantes con bandas de resistencia que puedas hacer desde tu sala de estar, has llegado al lugar correcto. Te guiaré a través de la rutina exacta que usé cuando empecé.
Por qué las bandas son tan buenas para los glúteos
Tengo que ser honesta, al principio era escéptica. ¿Cómo puede una simple banda elástica hacer algo? Pero la ciencia está ahí, y yo misma sentí los resultados. La razón principal por la que las bandas son increíbles para una rutina de entrenamiento de glúteos, bandas de resistencia, principiantes es la tensión constante.
Cuando levantas una mancuerna, la tensión puede ir y venir dependiendo de dónde te encuentres en el movimiento. Con una banda, tus músculos están trabajando contra esa resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento, de arriba abajo. Esto provoca una quemazón increíble y ayuda a despertar músculos que podrían estar un poco... dormidos. También son súper portátiles y asequibles, lo cual es una gran ventaja.
El entrenamiento de glúteos para principiantes en casa
Muy bien, pasemos a lo bueno. Para este entrenamiento, si puedes, busca un juego de bandas de resistencia de tela; tienden a mantenerse en su sitio mejor que las de látex. Coloca la banda alrededor de tus muslos, justo unos centímetros por encima de tus rodillas.
Vamos a hacer 5 ejercicios. Intenta hacer 12-15 repeticiones de cada ejercicio, luego pasa al siguiente con un descanso mínimo. Después de haber completado los 5, descansa durante 60-90 segundos y repite todo el circuito para un total de 3 rondas.
Puente de glúteos con banda
Este es el activador de glúteos clásico. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Empuja las rodillas hacia afuera contra la banda. Desde ahí, impulsa con los talones y levanta las caderas hacia el techo. ¿La parte más importante? Aprieta los glúteos tan fuerte como puedas en la parte superior. Siempre hago una pausa de un segundo aquí antes de bajar lentamente. ¡No dejes que tus caderas se caigan sin más!
Clamshells (conchas)
Este ejercicio apunta al lado de tus glúteos (el glúteo medio), lo que ayuda a crear ese aspecto redondeado. Acuéstate de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de unos 90 grados, con los pies apilados. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior contra la resistencia de la banda, como una concha que se abre. Hazlo lento y controlado.