¡Hola a todos! Hablemos de cómo empezar a hacer ejercicio. Recuerdo la primera vez que decidí que quería ponerme más fuerte. Entré a un gimnasio – bueno, en realidad, solo me quedé parado en mi sala – y no tenía absolutamente ni idea de qué hacer. Todos los consejos en línea parecían estar dirigidos a personas que ya sabían lo que era una 'superserie' o un 'deltoide'.
Si eso te suena familiar, estás en el lugar correcto. Hoy, quiero desmitificar una de las partes más fundamentales para construir fuerza en la parte superior del cuerpo - los ejercicios de empuje.
Son exactamente lo que su nombre indica – movimientos en los que alejas la resistencia de tu cuerpo. Piensa en empujar una puerta para abrirla o en empujarte hacia arriba desde el suelo. Estas acciones simples trabajan principalmente tu pecho, hombros y tríceps. Vamos a construir un entrenamiento de empuje simple pero súper efectivo para principiantes en casa. Sin equipos que asusten, sin jerga confusa. Solo tú, el suelo y el deseo de ponerte un poco más fuerte.
¿Por qué un entrenamiento de 'empuje'? Mantengámoslo simple
Cuando eres un nuevo levantador, una de las formas más fáciles de estructurar tu entrenamiento es agrupando los músculos que trabajan juntos. Un día de 'empuje' es fantástico porque todos los ejercicios se sienten conectados. Estás entrenando todos los músculos 'de lucimiento' de la parte superior del cuerpo a la vez, lo cual es bastante motivador, seamos honestos.
Al enfocarte en pecho, hombros y tríceps en casa en una sola sesión, te aseguras de trabajarlos todos sin complicar demasiado las cosas. Es un método eficiente y probado por el tiempo que yo mismo sigo utilizando en mis propias rutinas de entrenamiento.
Mis ejercicios de empuje favoritos para principiantes
Muy bien, vayamos a lo bueno. Estos son los ejercicios que recomiendo a cualquiera que esté empezando su viaje. El enfoque aquí está en la forma, no en cuántas puedes hacer. Es mejor hacer 5 repeticiones perfectas que 20 descuidadas. Créeme en esto.
Flexiones inclinadas
Olvídate de tirarte al suelo para hacer flexiones estándar de inmediato – eso es una receta para la frustración. La flexión inclinada es tu nueva mejor amiga. Al colocar tus manos sobre una superficie elevada (como una mesa robusta, una encimera o el respaldo de un sofá), reduces la cantidad de peso corporal que tienes que levantar, haciéndolo mucho más manejable.
- •Encuentra una superficie estable y elevada.
- •Coloca tus manos un poco más anchas que tus hombros en el borde.
- •Camina hacia atrás con los pies para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén tu core apretado – ¡nada de caderas caídas!
- •Baja el pecho hacia la superficie, manteniendo los codos hacia atrás en un ángulo de unos 45 grados, sin que se abran hacia los lados.
- •Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
Flexiones de pica (Pike push-Ups)
Este es un ejercicio fantástico de peso corporal para trabajar tus hombros. Puede parecer un poco extraño al principio, pero es una de las mejores formas de desarrollar la fuerza de los hombros en casa sin pesas.
- •Ponte en posición de flexión estándar, luego acerca los pies a las manos, elevando las caderas bien alto en el aire. Tu cuerpo debería formar una 'V' invertida.
- •Mantén la cabeza en una posición neutra, mirando el suelo entre tus pies.
- •Dobla los codos y baja la parte superior de tu cabeza hacia el suelo.
- •Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial en 'V'. Este es un rango de movimiento mucho más corto que una flexión normal, y lo sentirás directamente en tus hombros.