Reden wir über etwas, das ich ständig im Fitnessstudio sehe. Das Grunzen, das Zittern, die letzte, verzweifelte Wiederholung, die eher nach einem Überlebenskampf aussieht als nach einem kontrollierten Heben. Wir waren alle schon mal dort, oder? Dem Pump hinterherjagen, in dem Glauben, dass wir, wenn wir uns nicht bei jedem einzelnen Satz absolut vernichten, Fortschritte auf dem Tisch liegen lassen.
Das ist die klassische Training bis zum Muskelversagen-Mentalität. Und jahrelang dachte ich, es sei der einzige Weg. Wenn ich das Fitnessstudio verlassen konnte, ohne dass sich meine Beine wie Wackelpudding anfühlten, dachte ich, ich hätte nicht hart genug trainiert.
Aber was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass es einen intelligenteren, nachhaltigeren Weg gibt, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen? Eine Methode, mit der Sie hart trainieren, sich schneller erholen und wahrscheinlich sogar langfristig bessere Fortschritte erzielen können. Hier kommt Reps in Reserve, oder RIR.
Also, was hat es mit Training bis zum Muskelversagen vs. RIR auf sich? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
Was genau IST Training bis zum Muskelversagen?
Es ist ziemlich genau das, wonach es klingt. Sie führen Wiederholungen einer Übung aus, bis Sie körperlich keine weitere mit guter Form abschließen können. Die letzte Wiederholung, bei der Sie entweder Ihren Körper verrenken müssen, um sie zu beenden, oder das Gewicht sich einfach nicht mehr bewegt… das ist momentanes Muskelversagen.
Verstehen Sie mich nicht falsch, es gibt einen Platz dafür. Das Drängen bis zum Versagen stellt sicher, dass Sie die maximale Anzahl an Muskelfasern rekrutiert haben, was offensichtlich ein starker Wachstumsreiz ist. Es ist auch einfach – es gibt kein Rätselraten. Du machst einfach weiter, bis du nicht mehr kannst.
Das Problem? Die Kosten sind unglaublich hoch. Ständiges Training bis zum Versagen erzeugt eine enorme Ermüdung, sowohl für Ihre Muskeln als auch für Ihr zentrales Nervensystem (ZNS). Die Erholung von einer wirklich ausgiebigen Trainingseinheit kann Tage dauern, was die Qualität Ihres nächsten Workouts beeinträchtigt. Es erhöht auch das Verletzungsrisiko, insbesondere bei großen, komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
Die smarte Alternative: Reps in Reserve erklärt
Hier kommt RIR ins Spiel, und es ist ein absoluter Game-Changer, um die beste Trainingsintensität für Muskelwachstum zu finden. Reps in Reserve ist eine Möglichkeit, Ihre Anstrengung zu bewerten, indem Sie einschätzen, wie viele Wiederholungen Sie noch hätten machen können mit guter Form, als Sie beschlossen, Ihren Satz zu beenden.
- •Wenn Sie einen Satz beenden und das Gefühl haben, Sie hätten noch 2 perfekte Wiederholungen machen können, ist das 2 RIR.
- •Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung mühsam ausführten und wussten, dass Sie absolut nichts mehr übrig hatten, ist das 0 RIR (was dasselbe ist wie Training bis zum Versagen).
Im Wesentlichen ist RIR ein Werkzeug zur Autoregulation. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Trainingsintensität an Ihr Gefühl an jedem bestimmten Tag anzupassen. An manchen Tagen fühlen Sie sich großartig und können das Gewicht für 1 RIR stemmen. An anderen Tagen sind Sie müde, und vielleicht ist 3 RIR alles, was Sie haben. Beides ist produktiv!