Schluss mit den Einheits-Workouts
Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Monate in einem richtigen Fitnessstudio. Ich war völlig verloren. Ich irrte von Gerät zu Gerät, kopierte das, was der größte Typ im Raum machte, oder folgte irgendeinem zufälligen PDF, das ich online gefunden hatte und das "30-Tage-Strandkörper-Explosion" hieß. Spoiler-Alarm - es funktionierte nicht.
Meine Ergebnisse waren mittelmäßig, und ehrlich gesagt, war mir langweilig. Der eigentliche Wendepunkt für mich war nicht die Entdeckung einer geheimen Übung; es war, als ich lernte, wie man sein eigenes Kraftprogramm erstellt.
Plötzlich hatte ich die Kontrolle. Ich befolgte nicht nur Anweisungen - ich war der Architekt. Es fühlte sich persönlich an, und weil es für mein Leben und meine Ziele konzipiert war, blieb ich tatsächlich dabei. Und wissen Sie was? Die Ergebnisse folgten. Wenn Sie sich festgefahren fühlen, verspreche ich Ihnen, dass das Lernen, Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, der ermutigendste Schritt ist, den Sie unternehmen können.
Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden zu Ihrem perfekten Programm
Es klingt viel einschüchternder, als es ist. Wir können es in ein paar einfache, logische Schritte unterteilen. Lassen Sie uns Ihren Plan jetzt erstellen.
Schritt 1: Definieren Sie Ihr "Warum"
Zuerst brauchen Sie ein klares Ziel. Wofür trainieren Sie? Das Programm für jemanden, der ein Wettkampf-Powerlifter werden möchte, sieht ganz anders aus als das für jemanden, der einfach nur alle seine Einkäufe in einem Gang tragen möchte, ohne außer Atem zu geraten. Werden Sie spezifisch.
- •Maximale Kraft - ihr Fokus liegt darauf, das schwerstmögliche Gewicht für einige Wiederholungen zu heben.
- •Muskelaufbau (Hypertrophie): Ihr Fokus liegt auf Muskelgröße und -definition.
- •Allgemeine Fitness & Gesundheit - ihr Fokus liegt darauf, sich stark und leistungsfähig zu fühlen und mehr Energie zu haben.
Für 90 % der Menschen ist eine Mischung aus Muskelaufbau und allgemeiner Fitness der Sweet Spot.
Schritt 2: Wählen Sie Ihre Trainingshäufigkeit
Seien Sie brutal ehrlich zu sich selbst. Wie viele Tage pro Woche können Sie realistisch ins Fitnessstudio gehen? Sagen Sie nicht sechs, wenn Sie wissen, dass Ihr Arbeitsplan nur drei zulässt. Konsistenz ist alles.
Ich habe festgestellt, dass 2-4 Tage pro Woche für die meisten Menschen perfekt sind, um erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Sie müssen nicht im Fitnessstudio leben. Qualität über Quantität, immer.
Schritt 3: Wählen Sie Ihren Trainings-"Split"
Ein Split ist einfach die Art und Weise, wie Sie organisieren, welche Muskeln Sie an welchem Tag trainieren. Es gibt eine Million Optionen, aber für ein Trainingsprogrammdesign für Anfänger empfehle ich fast immer einen Ganzkörper-Split.
- •Ganzkörper-Split - sie trainieren alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit. Dies tun Sie normalerweise 2-3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z.B. Mo/Mi/Fr). Es ist unglaublich effizient, um die Hauptübungen zu erlernen und eine solide Grundlage aufzubauen.
Andere beliebte Splits sind Ober-/Unterkörper und Push/Pull/Legs, die großartige Optionen sind, sobald Sie mehr Erfahrung haben.
Schritt 4: Wählen Sie Ihre Übungen aus
Das ist der lustige Teil. Der Schlüssel ist, Ihr Training um große, Verbundübungen herum aufzubauen. Dies sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Ihnen den größten Nutzen bringen.
Ihre primären Verbundübungen sollten eine Variation von Folgendem umfassen: