Seien wir ehrlich – diese seltsam aussehende Kanonenkugel mit Griff, die in der Ecke des Fitnessstudios steht? Sie ist eines der effektivsten und missverstandensten Werkzeuge, um wirklich fit zu werden. Wir sprechen von der Kettlebell, und ihre charakteristische Bewegung – der Kettlebell Swing – ist ein Kraftpaket zum Aufbau explosiver Stärke und zum Fettverbrennen.
Aber hier ist der Haken - die meisten Leute machen es falsch. Sie behandeln es wie eine Kniebeuge und ein Frontheben, was seine Wirksamkeit zunichte macht und den Rücken belasten kann. Das Geheimnis, um seine Magie freizuschalten, liegt in der richtigen Kettlebell Swing Form. Es geht nicht um Ihre Arme; es geht ganz um Ihre Hüften.
Warum Kettlebell Swings ein Game-Changer sind
Warum also der ganze Hype? Weil der Swing zwei Dinge unglaublich gut macht - er baut Kraft auf und verbrennt eine Menge Kalorien. Es ist eine ballistische, explosive Bewegung, was ihn zu einer der besten Kettlebell Power Übungen macht, die Sie machen können. Diese Bewegung trainiert Ihren Körper, Kraft aus den Hüften zu erzeugen, was sich in einer besseren sportlichen Leistung in so ziemlich allem niederschlägt – Laufen, Springen, wie Sie wollen.
Und für den Fettabbau? Vergessen Sie eine Stunde auf dem Laufband. Eine gute Kettlebell Swing-Einheit bringt Ihren Puls in die Höhe und Ihren Stoffwechsel in Schwung. Da so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden – Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rumpf, Rücken und Schultern – muss Ihr Körper Überstunden machen, was eine massive metabolische Nachfrage erzeugt. Das ist es, was die Kettlebell für den Fettabbau zu einer so effektiven Strategie macht.
Die richtige Kettlebell Swing Form meistern
Gut, kommen wir zur Sache. Der Schlüssel zum Swing ist das Hüftgelenk. Das ist keine Kniebeuge. Stellen Sie sich vor, Sie schieben Ihr Gesäß nach hinten zu der Wand hinter Ihnen, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ihre Schienbeine sollten fast senkrecht bleiben.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung des zweihändigen russischen Kettlebell Swings:
- •Das Setup - stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, die Kettlebell etwa 30 cm vor Ihnen. Beugen Sie sich an den Hüften, halten Sie den Rücken flach und greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
- •Der Hike Pass - kippen Sie die Kettlebell zu sich zurück. Schwingen Sie sie nun zwischen Ihre Beine zurück, als würden Sie einen Football schnappen. Ihre Unterarme sollten Kontakt mit Ihren oberen inneren Oberschenkeln haben. Das lädt Ihre Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur auf.
- •Der Snap - das ist der Moment der Wahrheit. Schnappen Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne. Heben Sie nicht mit den Armen. Die Kraft kommt vom maximalen Anspannen Ihrer Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln, was Sie in eine stehende Plank-Position oben bringt. Die Kraft aus Ihren Hüften ist es, die die Kettlebell nach vorne und oben treibt.
- •Der Float - ihre Arme sind nur Seile, die die Kettlebell halten. Sie führen sie, aber sie heben sie nicht. Lassen Sie die Kettlebell bis etwa auf Brusthöhe schweben. Ziehen Sie sie nicht höher.
- •Der Return - lassen Sie die Schwerkraft ihre Arbeit tun. Wenn die Kettlebell fällt, führen Sie sie wieder nach unten und beugen Sie sich erneut an den Hüften, lassen Sie sie zwischen Ihre Beine zurückschwingen, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Nehmen Sie die Kraft auf und wiederholen Sie den Snap.
Das Visualisieren kann schwierig sein, also schauen Sie sich dieses Video an, um das Hüftgelenk in Aktion zu sehen.