Nun, Sie können 20, 30, vielleicht sogar 50 Liegestütze machen, ohne ins Schwitzen zu kommen. Zuerst einmal - herzlichen Glückwunsch! Das ist ein solider Meilenstein. Der Liegestütz ist aus gutem Grund König – er ist ein phänomenaler Kraftaufbau für Brust, Schultern und Trizeps.
Aber was passiert, wenn es keine Herausforderung mehr ist? Sie stoßen an ein Plateau. Ihr Körper hat sich angepasst, und mehr vom Gleichen bringt nichts mehr. Wenn Sie weiterhin eine starke, kräftige Brust aufbauen wollen, müssen Sie einen Weg finden, die Brustentwicklung durch Liegestütze zu steigern. Und nein, das bedeutet nicht, dass Sie sofort losrennen und eine Hantelbank kaufen müssen.
Hier kommt das fortgeschrittene Brusttraining mit dem eigenen Körpergewicht ins Spiel. Durch die Manipulation von Hebelwirkung, Stabilität und explosiver Kraft können Sie ein unglaublich herausforderndes Brusttraining zu Hause erstellen, das nichts weiter als Ihren eigenen Körper nutzt.
Warum sich mit fortgeschrittenen Variationen beschäftigen?
Wenn Sie 50 Liegestütze schaffen, warum nicht einfach 100 machen? Das ist eine berechtigte Frage. Aber Volumen ist nicht der einzige Weg zum Fortschritt. Um neues Muskelwachstum (Hypertrophie) zu stimulieren, müssen Sie einen neuen, härteren Reiz einführen. Die ständige Veränderung der Art des Stresses, den Sie auf Ihre Muskeln ausüben, ist weitaus effektiver für das Wachstum, als nur mehr Wiederholungen einer einfachen Übung hinzuzufügen.
Fortgeschrittene Variationen bewirken einige wichtige Dinge:
- •Erhöhen die mechanische Spannung - sie lassen Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung härter arbeiten.
- •Zielen auf verschiedene Muskelfasern ab - sie können die obere, untere und innere Brust auf eine Weise trainieren, wie es ein Standard-Liegestütz nicht kann.
- •Bauen echte Kraft auf - sie erfordern mehr Stabilität und Kontrolle, was sich in funktioneller Kraft niederschlägt.
Die nächste Stufe: Fortgeschrittene Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Bereit zum Loslegen? Hier sind einige meiner Lieblings-Brustübungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne Ausrüstung. Konzentrieren Sie sich lieber auf eine perfekte Form als auf hohe Wiederholungszahlen. Drei bis vier Sätze von 5-10 sauberen Wiederholungen dieser Übungen sind weitaus effektiver als 50 schlampige Standard-Liegestütze.
Archer Push-Up
Dies ist Ihr erster Schritt in das unilaterale (einarmige) Training. Es ist eine fantastische Möglichkeit, eine Seite der Brust gleichzeitig zu überlasten, Kraft aufzubauen und Ungleichgewichte auszugleichen.
- •So geht's - beginnen Sie in einer breiten Liegestützposition. Während Sie Ihren Körper absenken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm aus. Ihre Brust sollte zu Ihrer Hand hinuntergehen. Ziel ist es, dass der „assistierende“ Arm fast vollständig gestreckt ist. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
Decline Push-Up
Dies ist die klassische Körpergewichtsübung zur Stärkung der oberen Brust (Pars clavicularis). Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Stuhl, eine Kiste oder ein Sofa.
- •So geht's - stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche und Ihre Hände auf den Boden in einer Standard-Liegestützposition. Je höher Ihre Füße sind, desto schwieriger wird die Übung und desto stärker werden Ihre Schultern und die obere Brust betont. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie, während Sie Ihre Brust zum Boden absenken und wieder hochdrücken.