Ich muss ein Geständnis ablegen. Jahrelang war der frustrierendste Teil meines Kreuzhebens nicht mein Rücken oder meine Beine, die nachließen... es waren meine Hände. Ich spürte, wie die Stange beim letzten Rep aus meinen Fingern zu rutschen begann, obwohl ich wusste, dass ich noch mehr im Tank hatte. Mein Rücken war stark, meine Beine waren bereit, aber meine Hände schwenkten die weiße Flagge. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie hier genau richtig.
Ihre Hände sind Ihre einzige Verbindung zum Gewicht. Wenn diese Verbindung schwach ist, spielt es keine Rolle, wie stark der Rest Ihres Körpers ist. Ein schwacher Griff ist für so viele Übungen der ultimative Engpass – Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Sie nennen es. Deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie Sie Ihre Griffkraft optimieren können, damit sie zu einer Waffe und nicht zu einer Schwäche wird.
Der größte Griff-Fehler, den ich sehe
Es ist einfach - die übermäßige Abhängigkeit von Zughilfen. Schauen Sie, Zughilfen haben ihren Platz. Ich benutze sie für superschwere Überlast-Singles oder High-Rep-Burnout-Sätze, bei denen mein Griff absolut als Erstes nachgeben würde. Aber ich sehe so viele Leute, die sich schon für ihren allerersten Aufwärmsatz anschnallen. Das ist ein großer Fehler.
Wenn Sie Zughilfen für alles verwenden, sagen Sie Ihren Händen und Unterarmen im Grunde: „Hey, ihr könnt eine Pause machen, ich schaffe das.“ Sie berauben sich des spezifischsten Griffkrafttrainings, das Sie bekommen können - einfach eine schwere Stange zu halten! Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Griffkraft speziell für das Kreuzheben verbessern möchten.
Meine Lieblingsübungen zur Griffkraft
Okay, was tun wir also dagegen? Abgesehen vom bloßen „Festhalten am Leben“ gibt es ein paar spezifische Übungen, die ich als unglaublich effektiv empfunden habe. Ich hänge diese normalerweise am Ende meiner Rücken- oder Arm-Tage dran.
Dead Hangs
Das ist so einfach, wie es klingt. Greifen Sie einfach an eine Klimmzugstange und hängen Sie. Ernsthaft, das ist alles. Versuchen Sie, 60-90 Sekunden lang zu hängen. Wenn Sie 60 Sekunden am Stück schaffen, großartig. Wenn Sie es in 3 Sätzen à 20 Sekunden machen müssen, ist das auch in Ordnung. Es baut eine unglaubliche Ausdauer in Ihren Unterarmen auf.
Wenn Sie gut werden, können Sie Einarm-Hangs oder das Hängen an einem über die Stange geschlungenen Handtuch versuchen, um sich wirklich zu testen.
Farmer’s Walks
Dies ist mein absoluter Favorit. Nehmen Sie die schwersten Hanteln oder Kettlebells, die Sie mit guter Haltung halten können, und gehen Sie einfach... Gehen Sie auf Distanz oder auf Zeit. Ihre Unterarme werden brennen, Ihre Fallen werden glühen, und Ihr Griff wird schreien. Es ist eine Ganzkörperübung, aber es ist eine der besten Möglichkeiten, einen zangenartigen Griff aufzubauen.
Ein einfaches Unterarm-Workout für den Griff
Sie brauchen dafür keinen ganzen separaten Tag. Der beste Ansatz ist, die Griffarbeit in das zu integrieren, was Sie bereits tun. Hier ist ein Beispiel, was ich tue:
- •Ohne Zughilfen beim Aufwärmen - an Kreuzhebe- oder Rudertagen verwende ich für alle meine Aufwärmsätze einen doppelten Obergriff, so lange ich kann. Wenn mein Griff nachlässt, wechsle ich vielleicht zu einem gemischten Griff, aber die Zughilfen hebe ich für meinen absolut schwersten Satz des Tages auf.
- •Verwenden Sie dickere Stangen - wenn Ihr Fitnessstudio eine Axle Bar hat, verwenden Sie diese für einige Ihrer Druck- oder Ruderübungen. Wenn nicht, investieren Sie in ein Paar Gummigriffe, die Sie auf jede Langhantel oder Kurzhantel stecken können. Dies macht die Stange sofort schwieriger zu halten und bietet einen wahnsinnigen Unterarm-Workout-Griff-Reiz.
- •Beenden Sie mit Griffarbeit - am Ende von 2-3 Workouts pro Woche füge ich eine der oben genannten Übungen hinzu. Ein paar Sätze Farmer’s Walks oder ein paar Dead Hangs bis zum Versagen sind alles, was dazu gehört.
Ich füge diese Zubehörteile einfach zu meinem Plan in der FullBody AI App hinzu, damit ich sie nicht vergesse. Das Verfolgen hilft mir, den Fortschritt zu sehen, genau wie bei meinen Hauptübungen.
Hören Sie auf, Ihre Kraft von Ihren Händen als Geisel nehmen zu lassen. Ein wenig gezielter Einsatz Ihrer Griffkraft wird sich massiv auszahlen, verspreche ich. Sie werden sich in all Ihren Lifts verbundener und kraftvoller fühlen. Jetzt gehen Sie und zerquetschen Sie etwas.