Vorderes Beckenkippen korrigieren: 3 Übungen für eine bessere Haltung

Das Hohlkreuz im Rücken? Lassen Sie uns darüber sprechen

Fühlen Sie sich jemals, als ob Ihr Po hervorsteht und Ihr unterer Rücken einen permanenten Bogen hat, egal wie sehr Sie versuchen, aufrecht zu stehen? Vielleicht haben Sie sogar hartnäckige Rückenschmerzen, die einfach nicht verschwinden wollen. Wenn das bekannt klingt, haben Sie es wahrscheinlich mit etwas sehr Häufigem zu tun - dem anterioren Beckenkippen (oder kurz APT).

Keine Sorge, es ist nicht so beängstigend, wie es klingt. Es bedeutet im Grunde, dass Ihr Becken nach vorne gekippt ist, was die Krümmung in Ihrem unteren Rücken überbetont. Stellen Sie sich Ihr Becken wie eine Schale mit Wasser vor. Bei APT kippt diese Schale nach vorne und verschüttet Wasser nach vorne. Dies ist ein großes Problem für Büroangestellte, Autofahrer oder alle, die viel sitzen. Das viele Sitzen verkürzt Ihre Hüftbeuger (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften) und schwächt Ihre Gesäßmuskeln und den Rumpf.

Es ist ein klassisches Muskelungleichgewicht. Ihre straffen Hüftbeuger und Ihr unterer Rücken gewinnen ein Tauziehen gegen Ihre schläfrigen Gesäßmuskeln und Ihren Rumpf. Wie beheben wir das also? Wir kämpfen mit einem gezielten Training gegen das vordere Beckenkippen.

Warum Dehnen nicht genug ist

Das Dehnen dieser straffen Hüftbeuger ist sicherlich ein guter erster Schritt. Aber es ist nur die halbe Miete. Wenn Sie nur dehnen, werden sich diese Muskeln einfach wieder straffen, weil die gegnerischen Muskeln zu schwach sind, um Ihr Becken in einer neutralen Position zu halten.

Das wahre Geheimnis für korrekte Haltungsübungen bei APT ist Kraft. Wir müssen die Gesäßmuskeln für die Haltung stärken und Ihre tiefen Bauchmuskeln aktivieren. Indem Sie in der Rückseite Ihres Körpers (Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln) und in Ihrem Rumpf Kraft aufbauen, schaffen Sie ein starkes Unterstützungssystem, das Ihr Becken wieder in eine gesündere, neutrale Ausrichtung zieht. Dies behebt nicht nur das Aussehen von APT, sondern hilft auch, die damit verbundenen Rückenschmerzen zu lindern.

Das ultimative 3-Bewegungen-Training zur Korrektur des anterioren Beckenkippens

Bereit zur Arbeit? Hier geht es nicht darum, stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Es geht um Konsistenz mit den richtigen Bewegungen. Fügen Sie diese drei Übungen zur Korrektur des anterioren Beckenkippens 3-4 Mal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu.

Gesäßbrücke

Dies ist der König der Gesäßmuskelaktivierung. Sie lehrt Sie direkt, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln nutzen, um eine hintere Beckenkippung (das Gegenteil von APT) zu erzeugen.

• •Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander.
• •Bevor Sie anheben, ziehen Sie Ihr Becken sanft ein – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken an den Boden zu drücken.
• •Drücken Sie sich durch die Fersen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest an und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
• •Halten Sie oben kurz inne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln noch einmal fest zusammen und senken Sie sich langsam wieder ab. Der Schlüssel ist hier die Geist-Muskel-Verbindung, also konzentrieren Sie sich wirklich auf das Zusammendrücken!

Plank

Ein Klassiker aus gutem Grund. Die Plank ist fantastisch, um die Ausdauer in Ihrem Rumpf aufzubauen, was für die Aufrechterhaltung einer guten Haltung den ganzen Tag über unerlässlich ist.

• •Gehen Sie in eine Liegestützposition, entweder auf den Händen oder Unterarmen.
• •Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Keine hängenden Hüften oder hochgestreckten Hintern.
• •Spannen Sie Ihren Rumpf aktiv an, indem Sie den Bauchnabel einziehen. Wie bei der Gesäßbrücke denken Sie daran, das Steißbein leicht einzuziehen. Dies aktiviert Ihre unteren Bauchmuskeln und schützt Ihren Rücken.
• •Halten Sie 30-60 Sekunden lang oder so lange, wie Sie mit perfekter Form können.

Bird-Dog

Diese Bewegung sieht einfach aus, ist aber ein Kraftpaket für die Rumpfstabilität und Gesäßmuskelaktivierung, ohne den unteren Rücken zu belasten.

• •Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften.
• •Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Rumpf angespannt.
• •Strecken Sie langsam gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade nach vorne und Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern parallel zum Boden – lassen Sie sie nicht verdrehen.
• •Das Ziel ist es, es im Rumpf und im Gesäß des ausgestreckten Beins zu spüren, nicht im unteren Rücken.
• •Halten Sie eine Sekunde lang inne und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.

Konsistenz ist Ihr bester Freund

Versuchen Sie, 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen für die Gesäßbrücke und den Bird-Dog und 3 Sätze von 30-60 Sekunden Halten für die Plank durchzuführen. Konsistenz über einen längeren Zeitraum ist das, was Ihre Muskeln neu trainiert und Ihre Haltung korrigiert. Sie bauen ein neues Fundament für Ihren Körper auf.

Und wenn Sie nach einem vollständig geführten Programm suchen, das das Rätselraten aus Ihren Workouts nimmt, dann kann ein Tool wie die FullBody AI App ein Game Changer sein. Es entwirft Workouts, die auf Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind, um sicherzustellen, dass Sie immer an einem ausgewogenen Plan zur Verbesserung Ihrer Kraft und Haltung arbeiten.

Das Beheben eines anterioren Beckenkippens ist absolut machbar. Es erfordert nur ein wenig Wissen und die richtigen Übungen. Beginnen Sie, diese Gesäßmuskeln und den Rumpf zu stärken, und Sie werden in kürzester Zeit größer stehen und sich besser fühlen. Sie schaffen das. 💪