Ach, der Klimmzug. Der unangefochtene König der Oberkörperübungen. Für viele ist er dieses schwer fassbare Ziel, das unerreichbar scheint. In meinen Jahren als Coach habe ich mehr Menschen gesehen, die am Klimmzugbrett verzweifelt sind als an jedem anderen Gerät im Fitnessstudio. Aber ich bin hier, um Ihnen etwas zu sagen - sie können einen Klimmzug schaffen. Und ich zeige Ihnen wie.
Vergessen Sie, einfach hochzuspringen und mit aller Kraft zu ziehen. Der Klimmzug ist eine Fertigkeit, eine Kunstform sogar. Und wie jede Fertigkeit wird sie durch eine intelligente, schrittweise Progression aufgebaut. Dies ist genau der Klimmzug-Progression-Leitfaden für Anfänger, den ich meinen Klienten gebe, um sie von Null zum Helden zu bringen.
Zuerst: Perfekte Form für Ihren Klimmzug
Bevor wir zu den lustigen Dingen kommen, müssen wir über die Form sprechen. Ein schlampiger Klimmzug ist nicht nur weniger effektiv, er ist auch ein Rezept für Schulterverletzungen. Als Trainer lautet mein Motto - verdienen Sie sich das Recht auf Fortschritt. Also, lassen Sie uns eine solide Grundlage schaffen.
Dies ist Ihr Klimmzug-Form-Leitfaden:
- •Der Griff - fassen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Dies ist der klassische Klimmzuggriff. Ein fester Griff, bei dem der Daumen die Stange umschließt, ist immer sicherer.
- •Der Start - beginnen Sie aus einem Dead Hang. Das bedeutet, Ihre Arme sind vollständig gestreckt und Ihre Schultern entspannt, fast an Ihren Ohren. Dies ist Ihr Start- und Endpunkt für jede einzelne Wiederholung. Kein Schummeln mit halben Wiederholungen!
- •Der Zug - leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Dies beansprucht Ihre Latissimus-Muskeln – die großen Rückenmuskeln –, anstatt sich nur auf Ihre Arme zu verlassen.
- •Das Finish - ziehen Sie weiter, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und versuchen Sie, Ihre Beine nicht übermäßig zu schwingen. Kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg zurück in die vollständige Dead-Hang-Position.
Ihr Schritt-für-Schritt-Fortschrittsplan
Gut, Sie wissen, wie ein guter Klimmzug aussieht. Jetzt bauen wir die Kraft auf, um einen zu schaffen. Arbeiten Sie an jedem Schritt, bis Sie sich sicher fühlen, bevor Sie zum nächsten übergehen.
Schritt 1: Meistern Sie den Dead Hang
Unterschätzen Sie das nicht! Dead Hangs bauen grundlegende Griffkraft und Schulterstabilität auf. Hängen Sie einfach so lange wie möglich mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange. Ziel sind 3 Sätze, die jeweils 20-30 Sekunden gehalten werden. Sobald Sie das bequem schaffen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt.
Schritt 2: Aktivieren Sie mit Skapula-Klimmzügen
Dies ist der wichtigste – und oft übersprungene – Schritt. Was ich meinen Klienten sage, ist, dass diese kleine Bewegung Ihnen zeigt, wie man einen Klimmzug richtig macht, indem Sie zuerst Ihre Rückenmuskeln aktivieren.
Aus einem Dead Hang, ohne die Ellbogen zu beugen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Ihr Körper hebt sich ein oder zwei Zoll. Halten Sie eine Sekunde lang, dann lassen Sie sich wieder entspannen. Das ist eine Wiederholung. Ziel sind 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen.