Die Jagd nach größeren Armen
Seien wir ehrlich – wer möchte nicht muskulöse Oberarme, die die Ärmel sprengen? Es ist oft das Erste, was die Leute bemerken, ein universelles Zeichen von Stärke und Fitness. Aber so viele Menschen treten auf der Stelle und machen endlose Curls, ohne etwas vorweisen zu können. Das Problem ist nicht mangelnder Einsatz; es ist mangelnde Strategie.
Um beeindruckende Arme aufzubauen, braucht man einen Plan. Sie müssen die Armmuskeln auf beiden Seiten des Knochens – Bizeps und Trizeps – gezielt trainieren. Hier geht es nicht nur um Ästhetik; es geht darum, eine ausgewogene, funktionelle Kraft aufzubauen. Dieser Artikel ist Ihr schnörkelloser Leitfaden, Ihr Workout für größere Bizeps und Trizeps, das auf eines ausgelegt ist - masse.
Anatomie verstehen
Bevor wir heben, lernen wir. Ihr Arm ist nicht nur ein großer Muskel.
- •Bizeps Brachii - das ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Arms, mit dem Sie wahrscheinlich am vertrautesten sind. Seine Hauptaufgabe ist es, Ihren Ellbogen zu beugen (Curl) und Ihren Unterarm zu supinieren (die Handfläche nach oben drehen).
- •Trizeps Brachii - dieser dreiköpfige Muskel an der Rückseite Ihres Arms ist der wahre MVP, wenn es um Größe geht, und macht etwa zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse aus. Seine Aufgabe ist es, Ihren Ellbogen zu strecken (Ihren Arm zu strecken).
Sehen Sie? Wenn Sie den Trizeps ignorieren, lassen Sie ein enormes Wachstumspotenzial ungenutzt.
Die besten Bizeps-Übungen für Masse
Für den Bizeps wollen wir eine Kombination aus einem schweren Masseaufbauer und einer Übung, die eine gute Dehnung bietet.
Langhantel-Curl
Das ist der König der Bizeps-Übungen aus gutem Grund. Er ermöglicht es Ihnen, das meiste Gewicht aufzuladen, was für progressive Überlastung unerlässlich ist.
- •Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff in Schulterbreite.
- •Halten Sie Ihre Ellbogen am Körper und curlen Sie die Stange zur Brust. Drücken Sie die Bizeps oben fest zusammen.
- •Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert ab. Der negative Teil des Lifts ist genauso wichtig wie das Hochcurlen!
Schrägbank-Kurzhantel-Curl
Dies ist meine Lieblingsübung, um den langen Kopf des Bizeps wirklich zu treffen. Die Schräglage bringt Ihren Bizeps am unteren Ende der Bewegung in eine tiefe Dehnung, was zu einer unglaublichen Kontraktion am oberen Ende führt.
- •Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 45-60 Grad ein.
- •Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand zurück und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- •Curlen Sie die Kurzhanteln nacheinander oder beide zusammen nach oben, konzentrieren Sie sich dabei auf die Mind-Muscle Connection. Drücken Sie oben zusammen und senken Sie dann die Kurzhanteln unter voller Kontrolle ab.
Die besten Trizeps-Übungen für Masse
Für den Trizeps werden wir ihn aus verschiedenen Winkeln ansprechen, um sicherzustellen, dass wir alle drei Köpfe entwickeln.
Skull Crusher (Liegendes Trizepsdrücken)
Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken. Wenn sie richtig ausgeführt wird, ist dies eine der absolut besten Bizeps-Trizeps-Übungen, um Trizepsmasse aufzubauen. Sie zielt direkt auf den größten Teil Ihres Trizeps ab, den langen Kopf.
- •Legen Sie sich auf eine Flachbank mit einer EZ-Stange oder zwei Kurzhanteln, die direkt über Ihrer Brust gehalten werden.
- •Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Ihrer Stirn abzusenken.
- •Holen Sie sich eine gute Dehnung am unteren Ende, dann strecken Sie Ihre Arme kraftvoll in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie dabei Ihren Trizeps stark an.
Trizeps-Pushdown
Dies ist eine erstaunliche Isolationsübung, um den Trizeps zu beenden und einen wahnsinnigen Pump zu bekommen. Die konstante Spannung, die Sie von einer Kabelmaschine erhalten können, ist fantastisch für die Hypertrophie.
- •Stellen Sie sich vor einen hohen Kabelzug mit einem Seil- oder geraden Stangenaufsatz.
- •Greifen Sie den Griff, halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und drücken Sie das Gewicht nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
- •Drücken Sie eine Sekunde lang am unteren Ende, bevor Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren lassen.
Ihr Arm-Workout-Plan für Masse
So setzen Sie alles an Ihrem Armtag zusammen. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form statt auf schweres, schlampiges Gewicht. Ruhen Sie sich 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
- •Langhantel-Curls: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen
- •Skull Crusher: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- •Schrägbank-Kurzhantel-Curls: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen
- •Trizeps-Pushdowns: 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen
Dieses einfache, aber brutale Training trifft jede Muskelfaser, die Sie zum Wachstum anregen müssen. Der Schlüssel ist, mit der Zeit stärker zu werden. Fügen Sie immer ein wenig Gewicht oder eine zusätzliche Wiederholung hinzu, wann immer Sie können.
Das Verfolgen Ihrer Leistungen ist dabei entscheidend. Es ist leicht zu vergessen, was Sie letzte Woche gehoben haben, aber eine App wie FullBody AI nimmt Ihnen das Rätselraten ab und stellt sicher, dass Sie immer Fortschritte anstreben und die progressive Überlastung systematisch anwenden.
Denken Sie daran - beständigkeit ist das, was größere Bizeps und Trizeps aufbaut. Halten Sie sich an diesen Plan, essen Sie ausreichend Protein und gönnen Sie sich viel Ruhe. Sie werden im Handumdrehen größere Shirts benötigen. 💪