Ihr Push Pull Legs Split funktioniert nicht mehr?
Okay, mal im Ernst. Sie haben monatelang, vielleicht sogar jahrelang, am klassischen Push Pull Legs Split gearbeitet. Anfangs haben Sie enorme Fortschritte gemacht, aber jetzt… Stille. Die Waage bewegt sich nicht, die Gewichte fühlen sich schwerer an, als sie sollten, und Sie fühlen sich mehr zermürbt als aufgebaut.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Willkommen auf dem Fortgeschrittenen-Plateau. Was Sie hierher gebracht hat, wird Sie nicht weiterbringen. Der einfache, hochfrequente PPL, der Ihr Fundament geschaffen hat, hält Sie wahrscheinlich zurück. Warum? Weil Sie nicht die wichtigste Variable für fortgeschrittenes Wachstum managen - das Trainingsvolumen.
Jenseits der Anfängerfortschritte: PPL-Volumen verstehen
Für Anfänger funktioniert so ziemlich jeder strukturierte Plan. Aber als fortgeschrittener Kraftsportler hat sich Ihr Körper angepasst. Sie brauchen einen strategischeren Ansatz. Das Problem bei vielen Standard-PPL-Routinen ist, dass sie entweder zu viel "Junk-Volumen" verschreiben (Sätze, die nur Ermüdung hinzufügen, keinen Stimulus) oder nicht genug gezieltes Volumen für zurückbleibende Körperteile.
Ihr Ziel ist es nicht mehr nur, "Einen Push-Tag zu machen". Es geht darum, Ihrer Brust, Ihren Schultern und Trizeps die präzise Menge an Stimulus zukommen zu lassen, die sie zum Wachsen brauchen, und dann das Fitnessstudio zu verlassen, damit sie sich erholen können. Hier kommen wir zur Entwicklung eines wirklich fortgeschrittenen Push Pull Legs Programms.
Was ist optimales Trainingsvolumen?
Einfach ausgedrückt ist das Trainingsvolumen ein Maß für Ihre gesamte Arbeitslast, die typischerweise als Sätze x Wiederholungen x Gewicht berechnet wird. Um weiter zu wachsen, müssen Sie eine progressive Überlastung anwenden, was oft bedeutet, dieses Volumen im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
Für fortgeschrittene Kraftsportler ist es entscheidend, nahe an Ihrem maximal wiederherstellbaren Volumen (MRV) zu arbeiten – dem maximalen Training, das Sie absolvieren und sich davon erholen können. Überschreiten Sie es, riskieren Sie Übertraining. Bleiben Sie zu weit darunter, verschenken Sie mögliche Fortschritte.
Dieses optimale Gleichgewicht zu finden, ist das Geheimnis eines optimierten PPL-Splits.
Strukturierung eines fortgeschrittenen Push Pull Legs Splits
Vergessen Sie für einen Moment den starren 3-Tage-Training, 1-Tag-Pause-Zeitplan. Ein fortgeschrittenes Programm erfordert mehr Nuancen. Die effektivste Methode ist die Integration von Variationen in Intensität und Volumen während der gesamten Woche.
Hier ist eine beliebte und hochwirksame 6-Tage-Rotation:
- •Tag 1 - push (Schwer/Kraft) - Konzentrieren Sie sich auf wenige Wiederholungen (3-6) bei Ihren Haupt-Grundübungen. Denken Sie an schweres Bankdrücken, schweres Überkopfdrücken.
- •Tag 2 - pull (Schwer/Kraft) - Gleiche Idee. Schweres Kreuzheben oder Rack Pulls, schwere Langhantelreihen.
- •Tag 3 - beine (Schwer/Kraft) - Schwere Kniebeugen, Beinpresse.
- •Tag 4 - ruhetag - Unerlässlich. Essen, schlafen, erholen.
- •Tag 5 - push (Hypertrophie/Volumen) - Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen (8-15). Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung, Pumps und die Akkumulation von Push Pull Legs Volumen.
- •Tag 6 - pull (Hypertrophie/Volumen) - Viele Reihen, Latzüge und Face Pulls im höheren Wiederholungsbereich.
- •Tag 7 - beine (Hypertrophie/Volumen) - Kniebeugen mit vielen Wiederholungen, Ausfallschritte und Isolationsübungen.
Diese Struktur ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte zu bewegen und rohe Kraft aufzubauen, während Sie gleichzeitig den metabolischen Stress und die Muskelschäden ansammeln, die für die Hypertrophie notwendig sind. Es ist ein echter muskelaufbauender Fortgeschrittenen-Plan.
Wie viele Sätze sollten Sie machen?
Dies ist sehr individuell. Ein guter Ausgangspunkt für das wöchentliche Satzvolumen für große Muskeln ist jedoch:
- •Brust: 12-20 Sätze
- •Rücken: 16-24 Sätze
- •Oberschenkel (Quadrizeps): 12-18 Sätze
- •Oberschenkel (Hamstrings): 10-16 Sätze
- •Schultern: 12-20 Sätze
- •Bizeps/Trizeps: 8-14 Sätze
Verteilen Sie diese Sätze auf Ihre schweren und voluminösen Tage. Zum Beispiel könnten Sie an einem schweren Brusttag 6-8 Gesamtsätze für Ihre Brust machen und dann an Ihrem Volumen-Tag später in der Woche weitere 8-12 Sätze hinzufügen.
Tracking ist alles
Sie können nicht optimieren, was Sie nicht messen. Das Notieren Ihrer Sätze, Wiederholungen und Gewichte für jede einzelne Trainingseinheit ist entscheidend. Es ist der einzige Weg, um herauszufinden, ob Sie sich progressiv überlasten.
Ehrlich gesagt kann sich das wie ein Vollzeitjob anfühlen. Hier kann Technologie helfen. Ich benutze die FullBody AI App, um meine Workouts zu protokollieren, und das ist ein Game Changer. Sie verfolgt nicht nur meine Leistung, sondern hilft auch, mein Volumen zu analysieren und gibt Empfehlungen für meine nächste Session. Das nimmt mir das Rätselraten bei der Optimierung meines Trainings ab und lässt mich mich auf das Heben konzentrieren.
Wenn Sie es also ernst meinen mit dem Aufbau Ihrer fortgeschrittenen Push Pull Legs Routine, hören Sie auf zu raten. Fangen Sie an zu tracken. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken.
