Warum Oberkörper/Unterkörper der perfekte erste Split ist
Wenn ihr Ganzkörper entwachsen seid - Oberkörper/Unterkörper ist der beste Einstieg. Mehr Volumen als Ganzkörper, aber jeder Muskel arbeitet zweimal pro Woche.
Zeitplan
- •Montag - Oberkörper
- •Dienstag - Unterkörper
- •Mittwoch - Ruhe
- •Donnerstag - Oberkörper
- •Freitag - Unterkörper
Oberkörper A
- •Bankdrücken - 3×8
- •Langhantelrudern - 3×8
- •Kurzhantel-Schulterdrücken - 3×10
- •Latzug - 3×10
- •Bizeps-Curls - 2×12
- •Trizeps-Extensions - 2×12
Unterkörper A
- •Kniebeugen - 3×8
- •Rumänisches Kreuzheben - 3×10
- •Beinpresse - 3×12
- •Beincurls - 3×12
- •Wadenheben - 3×15
Oberkörper B
- •Schrägbank-Kurzhanteldrücken - 3×10
- •Einarm-Kurzhantelrudern - 3×10
- •Schulterdrücken stehend - 3×8
- •Klimmzüge - 3×max
- •Hammer Curls - 2×12
- •Trizeps-Drücken - 2×12
Unterkörper B
- •Frontkniebeugen - 3×8
- •Kreuzheben - 3×5
- •Ausfallschritte - 3×10
- •Beinstrecker - 3×12
- •Wadenheben sitzend - 3×20
Tipps für Anfänger
Technik vor Gewicht. Die ersten 2-3 Monate nicht ans Gewicht denken. Keine Übungen hinzufügen - das Programm reicht. 1.6-2 Gramm Protein pro kg.
Arbeitet mindestens 6 Monate mit diesem Programm.
