Zuhause festgefahren? Ihre Hanteln sind alles, was Sie brauchen.
Mal ehrlich. Die Vorstellung, dass man ein kommerzielles Fitnessstudio mit einer Million Geräten braucht, um einen tollen Körper aufzubauen, ist ein totaler Mythos. Jahrelang war ich die Person, die dachte, ich müsste Zugang zu allem haben. Eine Beinpresse, ein Kabelturm, eine Smith-Maschine... was auch immer. Aber dann kommt das Leben dazwischen. Lockdowns, volle Terminkalender oder einfach keine Lust, sich mit dem Arbeitsweg herumzuschlagen. Ich fand mich zu Hause wieder, nur mit einem Satz verstellbarer Hanteln und viel Entschlossenheit.
Und wissen Sie was? Es war eines der besten Dinge, die meinem Training je passiert sind.
Es zwang mich, kreativ zu werden und mich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Und das effektivste Werkzeug, das ich für ernsthafte Fortschritte fand, war das Hantel-Split-Workout.
Was ist eigentlich Split-Training?
Wenn Sie den Begriff nicht kennen, keine Sorge. Split-Training ist einfach eine Möglichkeit, Ihre Workouts zu organisieren. Anstatt jedes Mal ein „Ganzkörper-Training“ zu machen, teilen Sie Ihre Einheiten auf, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.
Zum Beispiel könnten Sie an einem Tag Brust, Schultern und Trizeps trainieren (ein „Push“-Tag). Am nächsten Tag könnten Sie Rücken und Bizeps trainieren (ein „Pull“-Tag).
Die Vorteile davon sind riesig, besonders beim Home-Split-Training mit Hanteln:
- •Besserer Fokus - sie können Ihre gesamte Energie nur ein paar Muskelgruppen widmen. Das bedeutet mehr Intensität und eine bessere Muskelstimulation.
- •Bessere Erholung - während Sie Ihren Oberkörper trainieren, ruhen sich Ihre Beine aus und wachsen. So können Sie häufiger trainieren, ohne übermäßiges Training zu riskieren.
- •Zeiteffizient - eine fokussierte 45-minütige Einheit kann viel effektiver sein als ein schlampiges 90-minütiges Ganzkörpertraining.
Meine bevorzugten Hantel-Split-Routinen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Hantel-Split-Routine zu gestalten. Ehrlich gesagt, die „beste“ ist die, an die Sie sich halten können. Hier sind die beliebtesten Optionen.
Ober-/Unterkörper-Split
Dies ist ein fantastischer Ausgangspunkt. Sie haben einen „Oberkörper-Tag“ und einen „Unterkörper-Tag“. Sie trainieren normalerweise 4 Tage pro Woche mit diesem Split.
- •Tag 1 - oberkörper
- •Tag 2 - unterkörper
- •Tag 3 - pause
- •Tag 4 - oberkörper
- •Tag 5 - unterkörper
- •Tag 6 & 7 - pause
Push, Pull, Legs (PPL) Split
Dies ist mein persönlicher Favorit und das, was ich den meisten Leuten empfehle. Er ist unglaublich vielseitig. Sie können ihn 3 Tage pro Woche für solide Ergebnisse ausführen oder 6 Tage pro Woche, wenn Sie fortgeschrittener sind. Die Logik ist einfach:
- •Push-Tag - muskeln, die für Druckbewegungen verwendet werden (Brust, Schultern, Trizeps)
- •Pull-Tag - muskeln, die für Zugbewegungen verwendet werden (Rücken, Bizeps, hintere Deltamuskeln)
- •Bein-Tag - alle Muskeln des Unterkörpers (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden)
Der klassische „Körperteil“-Split
Das ist es, was Bodybuilder tun - brusttag, Rückentag, Beintag, Schultertag, Armtag. Dies kann ein effektiver Split für den Muskelaufbau zu Hause sein, aber ich habe festgestellt, dass für die meisten Menschen, die natürlich trainieren, das zweimalige Training jeder Muskelgruppe pro Woche (wie beim Ober-/Unterkörper-Split oder einem 6-tägigen PPL) oft bessere Ergebnisse liefert.