Warum genau 4 Tage?
Ein Vier-Tage-Split ist der Sweet Spot. Drei Tage können für erfahrene Athleten zu wenig sein, und fünf oder sechs sind wirklich für Profis die im Gym leben. Vier Trainingseinheiten pro Woche bieten genug Volumen und Frequenz.
Option 1: Oberkörper/Unterkörper
- •Montag - Oberkörper
- •Dienstag - Unterkörper
- •Mittwoch - Ruhe
- •Donnerstag - Oberkörper
- •Freitag - Unterkörper
Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.
Das Programm: Oberkörper/Unterkörper
Oberkörper A (Montag)
- •Bankdrücken - 4×6-8. Schwere Kraftarbeit
- •Langhantelrudern - 4×8
- •Kurzhantel-Schulterdrücken - 3×10
- •Klimmzüge - 3×8-12
- •Kurzhantel-Flys - 3×12
- •Trizeps-Drücken - 3×12
Unterkörper A (Dienstag)
- •Kniebeugen - 4×6-8. Hauptübung
- •Rumänisches Kreuzheben - 3×10
- •Beinpresse - 3×12
- •Beincurls - 3×12
- •Wadenheben - 4×15
Oberkörper B (Donnerstag)
- •Schrägbank-Kurzhanteldrücken - 4×8-10
- •Einarm-Kurzhantelrudern - 4×10
- •Schulterdrücken - 3×8
- •Latzug - 3×10
- •Bizeps-Curls - 3×12
- •Face Pulls - 3×15
Unterkörper B (Freitag)
- •Frontkniebeugen - 4×8
- •Kreuzheben - 3×5
- •Ausfallschritte - 3×10 pro Bein
- •Beinstrecker - 3×12
- •Wadenheben sitzend - 4×15
Wichtige Prinzipien
Progressive Überlastung - ohne sie wächst nichts.
Ruhezeiten - 2-3 Minuten für Grundübungen, 60-90 Sekunden für Isolation.
Ernährung - mindestens 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Kalorienüberschuss von 300-500 kcal wenn das Ziel Masseaufbau ist.
Arbeite mindestens 8-12 Wochen mit einem Programm bevor du wechselst.
