Sie haben also beschlossen, das Fitnessstudio ernst zu nehmen. Großartig. Aber ohne Plan hineinzugehen, kann sich anfühlen, als würde man zu einer Prüfung erscheinen, für die man nicht gelernt hat – verwirrend, ein wenig einschüchternd, und man wird wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, wie Leute über ihren „Split“ gesprochen haben. Nein, das ist keine seltsame Yoga-Pose. Es ist das Geheimnis, um echte, konstante Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie nach Ihrem ersten Trainingssplit-Plan suchen, sind Sie hier genau richtig. Wir werden uns den klassischen Anfänger-3-Tages-Split ansehen und Ihnen zeigen, wie er Ihnen beim sicheren Muskelaufbau für Anfänger helfen kann.
Also, was ist überhaupt ein Trainingssplit?
Stellen Sie es sich so vor - anstatt zu versuchen, Ihren gesamten Körper jedes Mal zu trainieren, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, teilen Sie Ihren Körper in verschiedene Muskelgruppen auf. Dann widmen Sie bestimmte Tage dem Training dieser Gruppen.
Diese einfache Änderung ist ein echter Wendepunkt. Sie ermöglicht es Ihnen, mehr Energie und Konzentration auf die Muskeln zu richten, die Sie trainieren, während andere Muskeln viel Zeit zum Ausruhen, Reparieren und – am wichtigsten – zum Wachsen haben. Es ist die Grundlage, um das Split-Training richtig zu lernen.
Warum ein 3-Tages-Split der beste Freund eines Anfängers ist
Der Sprung in einen 5- oder 6-Tages-Split ist ein Rezept für Burnout. Ein 3-Tages-Split trifft aus einigen wichtigen Gründen den Sweet Spot:
- •Es ist überschaubar - drei Tage pro Woche sind eine Verpflichtung, der Sie auch mit einem vollen Terminkalender nachkommen können.
- •Maximale Erholung - sie erhalten vier Ruhetage pro Woche! Erholung ist der Zeitpunkt, an dem Ihre Muskeln tatsächlich wieder aufgebaut werden und stärker werden. Sie zu überspringen, ist ein großer Fehler.
- •Gezielte Intensität - indem Sie sich auf nur wenige Muskelgruppen pro Training konzentrieren, können Sie diese härter und effektiver trainieren, als es bei einem Marathon-Ganzkörpertraining der Fall wäre.
Der klassische „Push, Pull, Legs“-Split
Dies ist der beliebteste und, offen gesagt, einer der effektivsten 3-Tages-Splits überhaupt. Er ist einfach zu verstehen und funktioniert einfach. So wird er aufgeschlüsselt:
Tag 1: Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps)
Dies sind alle Muskeln, die Sie bei „Drück-Bewegungen“ verwenden. Denken Sie daran, eine Tür aufzustoßen oder etwas über Kopf zu heben. Ihre Brust, die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihr Trizeps arbeiten alle zusammen.
- •Beispielübungen - kurzhantelbankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestütze (auf den Knien ist in Ordnung!), Trizeps-Dips (an einer Bank).
Tag 2: Pull-Tag (Rücken, Bizeps)
Dies sind die Muskeln, die Sie bei „Zieh-Bewegungen“ verwenden, wie z.B. eine Tür aufziehen oder eine Tasche vom Boden heben. Dies zielt hauptsächlich auf Ihren gesamten Rücken und Ihren Bizeps ab.