Gut, reden wir über Dehnen. Es ist eines dieser Dinge, von denen jeder sagt, man soll sie tun, aber niemand scheint sich einig zu sein, wie oder wann. Sollten Sie die Zehenberührung 30 Sekunden lang halten, bevor Sie laufen? Oder sind diese Beinschwingübungen besser? Es ist eine klassische Fitness-Debatte: Statisches vs. dynamisches Dehnen.
Die Wahrheit ist, dass beide ihren Platz in einer soliden Fitnessroutine haben. Der Trick ist, zu wissen, welche man wann anwenden sollte. Lassen Sie uns das aufschlüsseln, damit Sie nicht länger raten müssen und sich besser bewegen können.
Was hat es mit dem statischen Dehnen auf sich?
Dies ist das, was die meisten Menschen sich vorstellen, wenn sie an Dehnen denken. Beim statischen Dehnen strecken Sie einen Muskel bis zu seinem weitesten Punkt und halten diese Position dann für eine bestimmte Zeit, normalerweise 15-30 Sekunden. Kein Wippen, keine Bewegung – einfach ein guter, fester Halt.
Denken Sie an diese klassischen Bewegungen:
- •Der Sitz-und-Greif, um Ihre Hamstrings zu dehnen.
- •Das Ziehen der Ferse zum Gesäß für eine Quadrizeps-Dehnung.
- •Die Über-Kreuz-Armstreckung für Ihre Schulter.
Das Hauptziel des statischen Dehnens ist es, die Flexibilität zu erhöhen und Ihr Nervensystem zu beruhigen. Es ist fantastisch, um verspannte Muskeln zu verlängern und Ihren gesamten Bewegungsumfang langfristig zu verbessern. Das macht es zu einer idealen Dehnung nach dem Training. Nachdem Sie Ihre Muskeln gefordert haben, hilft ein sanftes statisches Dehnen ihnen, sich zu entspannen und den Erholungsprozess einzuleiten.
Warum also nicht vor dem Training? Untersuchungen haben gezeigt, dass längeres statisches Dehnen direkt vor dem Training Ihre Kraft und Stärke tatsächlich verringern kann. Stellen Sie es sich so vor, als würde man ein Gummiband dehnen und eine Minute lang halten – es verliert etwas von seiner 'Sprungkraft'. Diese Sprungkraft möchten Sie aber für Ihr Training haben.
Und was ist mit dynamischem Dehnen?
Nun zum lustigeren Teil. Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive, kontrollierte Bewegungen, die Ihre Gelenke und Muskeln durch einen vollen Bewegungsumfang führen. Es sieht viel mehr wie ein Aufwärmen aus, denn genau das ist es auch.
Beispiele für dynamisches Dehnen sind:
- •Beinschwingen (vor- und zurück sowie seitlich).
- •Armkreisen.
- •Walking Lunges mit Rumpfdrehung.
- •High Knees und Butt Kicks.