Hallo zusammen. Lasst mich euch eine Geschichte erzählen. Vor ein paar Jahren erhaschte ich einen Blick auf mein Spiegelbild in einem Schaufenster und musste zweimal hinsehen. Wer war der Kerl, der wie ein Fragezeichen zusammengesunken war? Oh, Moment, das war ich. Die Jahre des Starrens auf Bildschirme, des Schreibens und... seien wir ehrlich, des Scrollens auf meinem Handy, hatten sich endlich bemerkbar gemacht. Meine Schultern rollten nach vorne, und ich hatte die Anfänge dieser gefürchteten Kopf-nach-vorne-Haltung. Das war ein Weckruf.
Es ging nicht nur darum, wie es aussah. Ich bekam allmählich anhaltende Nacken- und oberen Rückenschmerzen, und ich fühlte mich einfach... zusammengedrückt. Ich wusste, dass ich etwas dagegen tun musste. Als Fitness-Typ tauchte ich in die Wissenschaft ein und begann, mit einer Routine zu experimentieren, um Rundschultern zu korrigieren.
Was verursacht das eigentlich?
Bevor wir zu den Lösungen kommen, ist es hilfreich zu wissen, was vor sich geht. Für die meisten von uns sind Rundschultern ein klassischer Fall von Muskelungleichgewicht, eine direkte Folge unseres modernen Lebens.
Denken Sie an Ihre Haltung, wenn Sie Auto fahren, SMS schreiben oder am Computer tippen. Sie beugen sich wahrscheinlich nach vorne, mit den Armen vor sich. Mit der Zeit führt dies zu zwei Hauptproblemen:
- •Verspannte Muskeln - die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, hauptsächlich Ihre Brust (Pectoralis) und vorderen Deltamuskeln, werden kurz und verspannt.
- •Schwache Muskeln - die Muskeln an Ihrem oberen Rücken, wie die Rautenmuskeln und der mittlere/untere Trapezmuskel, werden überdehnt und schwach. Sie können ihre Aufgabe, Ihre Schultern in eine gesunde Position zurückzuziehen, einfach nicht mehr erfüllen.
Ihr Körper verharrt in dieser nach vorne gebeugten Haltung, und das wird zu Ihrer neuen Normalität. Die Strategie zur Verbesserung Ihrer Oberkörperhaltung ist einfach - wir müssen das dehnen, was verspannt ist, und das stärken, was schwach ist.
Meine bevorzugten Korrekturübungen für die Haltung
Dies sind die drei Übungen, die für mich den größten Unterschied gemacht haben. Ich versuche, sie in meinen Tagesablauf zu integrieren, entweder als Aufwärmübung für ein Training oder als kurze Pause vom Schreibtisch. Konstanz ist hier alles.
Dehnung: Die Türrahmen-Pec-Dehnung
Das ist mein absoluter Favorit, um eine verspannte Brust zu öffnen. Es fühlt sich großartig an nach einer langen Sitzung am Computer.
- •Finden Sie einen offenen Türrahmen.
- •Legen Sie Ihre Unterarme auf den Türrahmen, mit den Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel, leicht unterhalb der Schulterhöhe. Ihre Arme sollten wie ein Torpfosten aussehen.
- •Machen Sie einen kleinen, sanften Schritt nach vorne mit einem Fuß, bis Sie eine gute Dehnung in der Brust spüren. Pressen Sie nicht zu stark und erzwingen Sie keine scharfen Schmerzen im Schultergelenk selbst.
- •Atmen Sie tief ein und halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Ich mache das 2-3 Mal.
Stärkung: Band-Pull-Aparts
Dies ist die perfekte Bewegung, um diese schwachen, schläfrigen Rückenmuskeln aufzuwecken. Sie benötigen ein leichtes Widerstandsband.