Ich muss zugeben, jahrelang habe ich meine Knöchel total vernachlässigt. Ich war ganz auf die großen Übungen fixiert – Kniebeugen, Kreuzheben, was auch immer. Ich dachte, solange meine Beine stark sind, würden die kleinen Gelenke unten schon irgendwie ihren Weg finden.
Falsch. So, so falsch.
Erst als ich immer wieder an einer Wand mit meiner Kniebeugetiefe stieß – buchstäblich, meine Fersen hoben sich und ich kippte nach vorne –, merkte ich, dass das Problem nicht meine Hüften oder mein Rücken waren. Es waren meine Knöchel. Sie waren steif wie ein Brett. Das war mein Weckruf, und deshalb bin ich jetzt so leidenschaftlich an der Gesundheit der Sportlerknöchel interessiert.
Warum Ihre Knöchel alles sind
Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen Turm aus Bauklötzen vor. Wenn der unterste Block – Ihre Füße und Knöchel – instabil oder schief ist, ist der ganze Turm gefährdet. Das ist die kinetische Kette in Aktion. Schlechte Knöchelmobilität kann zu einer ganzen Reihe von Problemen weiter oben führen - knieschmerzen, Hüftimpingement und sogar Schmerzen im unteren Rücken.
Für jeden, der Gewichte hebt, läuft oder Sport treibt, ist das enorm wichtig. Steife Knöchel sind ein großes Risiko, wenn es um Verletzungen geht. Sie können das Umknicken erheblich erleichtern und Verstauchungen des Knöchels verhindern, dass sie der Vergangenheit angehören. Und wenn Sie so sind wie ich, der Schwierigkeiten hatte, die Kniebeugetiefe zu verbessern, besteht eine sehr gute Chance, dass Ihre Knöchel die Schuld tragen. Sie benötigen eine gute Dorsalextension – die Fähigkeit, Ihre Zehen zum Schienbein zu ziehen –, damit Ihre Knie in einer tiefen Kniebeuge über Ihre Füße nach vorne wandern können. Ohne sie muss Ihr Körper kompensieren, und dann wird es unübersichtlich.
Der Schnelltest: Wie ist Ihre Mobilität?
Nicht sicher, wo Sie stehen? Hier ist ein super einfacher Test, den Sie sofort durchführen können.
Suchen Sie sich eine Wand und gehen Sie in eine halb kniende Position, mit dem Gesicht zur Wand. Stellen Sie Ihren Vorderfuß etwa eine Faustbreite von der Wand entfernt auf. Versuchen Sie nun, mit der Ferse flach auf dem Boden, Ihr Knie an die Wand zu berühren.
- •Wenn Sie es leicht berühren können, gehen Sie ein Stück zurück und versuchen Sie es erneut.
- •Wenn Sie es nicht berühren können, ohne dass sich Ihre Ferse hebt, benötigt Ihre Knöchelmobilität etwas Arbeit.
Dieser einfache Test gibt Ihnen eine klare Ausgangsbasis. Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie versagt haben – die meisten Menschen tun das! Die gute Nachricht ist, dass es sehr gut zu beheben ist.
Meine bevorzugten Knöchelmobilitätsübungen
Beständigkeit ist hier das A und O. Nur 5-10 Minuten vor dem Training können einen großen Unterschied machen. Dies sind einige meiner bevorzugten Knöchelmobilitätsübungen, die ich persönlich verwende und empfehle.