Knieschmerzen nach dem Training? 6 Mobilitätsübungen zur Rettung
Sie haben einen knallharten Beintag hinter sich, und jetzt „reden“ Ihre Knie mit Ihnen? Ja, das kennen wir alle. Dieses dumpfe Ziehen oder stechende Gefühl nach vielen Kniebeugen oder Ausfallschritten kann super frustrierend sein. Man fragt sich, ob man den Beintag für immer ausfallen lassen sollte (bitte nicht!).
Aber hier ist der Punkt - meistens ist dieser Knieschmerz nach dem Training kein Zeichen dafür, dass Sie aufhören müssen. Es ist ein Signal, dass Ihr Körper im Bereich der Mobilität etwas mehr Pflege braucht. Und der Plot-Twist – es sind vielleicht nicht einmal Ihre Knie, die das Problem sind.
Warum Ihre Knie der unglückliche Mittelsmann sind
Lassen Sie uns für eine Sekunde ein bisschen nerdy werden. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine Kette von Gelenken vor. Das Knie ist ein einfaches Scharniergelenk – es ist dazu da, zu beugen und zu strecken, und das war's so ziemlich. Die Gelenke darüber und darunter, die Hüften und die Sprunggelenke, sind komplexe Kugelgelenke, die für alle Arten von 360-Grad-Bewegungen ausgelegt sind.
Wenn Ihre Hüften oder Sprunggelenke steif sind und es ihnen an Beweglichkeit mangelt, können sie ihre Aufgabe nicht richtig erfüllen. Also muss Ihr armes Knie, das in der Mitte feststeckt, die Lücke füllen und sich auf Weisen bewegen, für die es nicht gebaut wurde. Dann fangen die Probleme an. Der Schlüssel zu glücklichen Knien sind also oft glücklichere Hüften und Sprunggelenke.
6 Mobilitätsübungen für Ihre Routine
Bereit, Ihren Knien etwas Liebe zu zeigen? Diese Knie-Mobilitätsübungen sind Ihre neuen besten Freunde. Fügen Sie sie Ihrem Aufwärmen oder Abkühlen hinzu, um Widerstandsfähigkeit aufzubauen und diesen lästigen Schmerz loszuwerden.
1. 90/90 Hüftschwenker
Diese Übung ist ein Game-Changer für die Hüftrotation. Setzen Sie sich mit beiden Knien in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden, ein Bein innenrotiert und eines außenrotiert. Ohne die Hände zu benutzen, schwenken Sie Ihre Hüften sanft auf die andere Seite, wobei Sie die Brust aufrecht halten. Dies verbessert direkt die Hüftbeweglichkeit, die Ihre Knie schützt.
2. Quadruped Hip CARs
CARs (Controlled Articular Rotations) drehen sich darum, Ihrem Gehirn beizubringen, wie es Ihr Gelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang kontrolliert. Gehen Sie auf alle Viere, spannen Sie Ihren Core an und machen Sie langsam den größten Kreis, den Sie mit einem Knie machen können, ausgehend von der Hüfte. Langsam vorgehen! Eine App wie FullBody AI kann hier großartig sein, da sie Ihnen hilft, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung nicht nur „schummeln“.
3. Der Couch-Stretch
Wenn Sie viel sitzen, schreien Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps wahrscheinlich. Dieser Stretch sorgt für ernsthafte Erleichterung. Platzieren Sie ein Knie in der Ecke, wo der Boden auf die Wand trifft (verwenden Sie ein Kissen!), und stellen Sie den anderen Fuß in einen Ausfallschritt nach vorne. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne. Dies kann eine Menge Druck von der Patellasehne nehmen.