Seien wir ehrlich – kaum etwas ist frustrierender als Ischias. Dieser stechende, schießende oder kribbelnde Schmerz, der sich von Ihrem unteren Rücken bis ins Bein zieht, kann Sie sofort stoppen. Er kann Sitzen, Stehen und sogar Schlafen wie einen Olympischen Sport erscheinen lassen, für den Sie sich nie angemeldet haben.
Jahrelang war der Standardrat einfach nur Ruhe. Aber wir wissen heute, dass das nicht die ganze Wahrheit ist. Während Sie Aktivitäten vermeiden sollten, die den Schmerz verschlimmern, ist sanfte Bewegung tatsächlich eine der besten Dinge, die Sie tun können. Stellen Sie sich Ihren Ischiasnerv wie ein gereiztes Kabel vor. Indem Sie die richtigen Dehnübungen gegen Ischias ausführen, können Sie helfen, Raum zu schaffen, die Durchblutung zu verbessern und alles zu beruhigen.
Warum sanfte Bewegung bei Nervenschmerzen wirkt
Wenn Ihr Ischiasnerv komprimiert oder gereizt ist, ist Ihr erster Instinkt vielleicht, vollkommen still zu bleiben. Aber Inaktivität kann zu mehr Steifheit und Schwäche in Ihrem Rücken und Ihren Hüften führen, was das Problem mit der Zeit verschlimmern kann.
Eine leichte Ischias-Mobilitätsroutine bewirkt einige wichtige Dinge:
- •Reduziert Nervenkompression - bestimmte Dehnungen können helfen, die Räume in Ihrer Wirbelsäule und Ihren Hüften zu öffnen, wo der Nerv eingeklemmt sein könnte.
- •Verbessert die Durchblutung - bewegung bringt frisches Blut und Nährstoffe in den Bereich, was helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung zu fördern.
- •Verringert Schmerzsignale - sanfte Übungen können Endorphine freisetzen, die natürlichen Schmerzmittel Ihres Körpers.
Es geht darum, sanft zu sein. Wir sprechen nicht von einem hochintensiven Training. Wir sprechen von einem langsamen, achtsamen Gespräch mit Ihrem Körper.
Ihre wichtigsten Ischias-Schmerzlinderungsübungen
Bevor Sie beginnen, eine kurze Regel: Schmerz ist nicht das Ziel. Sie sollten eine sanfte Dehnung spüren, kein scharfes oder stechendes Gefühl. Wenn etwas wehtut, hören Sie sofort auf oder reduzieren Sie die Intensität.
Liegende Piriformis-Dehnung
Der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief in Ihren Gesäßmuskeln. Wenn er verspannt ist, kann er direkt auf den Ischiasnerv drücken. Diese Dehnung zielt wunderbar auf ihn ab.
- •Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- •Kreuzen Sie den Knöchel Ihres schmerzenden Beins über das gegenüberliegende Knie, sodass eine „Vier“-Form entsteht.
- •Greifen Sie sanft durch den Raum zwischen Ihren Beinen und fassen Sie die Rückseite Ihres stützenden Oberschenkels.
- •Ziehen Sie Ihr stützendes Bein langsam zur Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung im Gesäßmuskel Ihres schmerzenden Beins spüren.
- •Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden. Atmen Sie tief. Wiederholen Sie 2-3 Mal.
Einzelnes Knie zur Brust
Dies ist eine fantastische Möglichkeit, den unteren Rücken sanft zu entlasten und den Druck auf die Nervenwurzeln zu reduzieren.
- •Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt (oder die Knie gebeugt, wenn das bequemer ist).
- •Ziehen Sie langsam ein Knie zur Brust und verwenden Sie Ihre Hände, um es sanft näher heranzuziehen.
- •Halten Sie Ihr anderes Bein entspannt auf dem Boden.
- •Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und spüren Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken und in der Hüfte.
- •Wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie 2-3 Mal auf jeder Seite.