Seien wir mal ehrlich. Sie sind im Fitnessstudio, bereit für einen Beintag. Sie laden die Stange für Kniebeugen oder Hip Thrusts auf, entschlossen, einen stärkeren Rücken aufzubauen. Sie ziehen Ihre Sätze durch… aber das Einzige, was Sie spüren, ist das Brennen im unteren Rücken und in den Oberschenkeln. Ihre Gesäßmuskulatur? Kaum da.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie nicht allein. Es ist ein sehr häufiges Problem und wird oft auf die sogenannte Gluteale Amnesie zurückgeführt, oder was wir liebevoll „faules Gesäßsyndrom“ nennen.
Warum schläft unsere Gesäßmuskulatur ein?
Unser moderner Lebensstil ist der Hauptübeltäter. Wir sitzen viel – an unseren Schreibtischen, im Auto, auf der Couch. Mit der Zeit lehrt dieses ständige Sitzen unsere Gesäßmuskeln, dass sie nicht aktiv sein müssen. Ihre Hüftbeuger werden verspannt, und Ihr Nervensystem vergisst im Grunde, wie man Ihre Gesäßmuskeln effektiv aktiviert.
Wenn Ihre Gesäßmuskeln während eines Workouts ihre Arbeit nicht machen, müssen andere Muskeln die Last übernehmen. Deshalb spüren Sie möglicherweise eine Belastung im unteren Rücken oder in den Oberschenkeln bei Übungen, die eigentlich gesäßdominant sein sollten. Dies sabotiert nicht nur Ihre Ergebnisse, sondern kann auch die Tür zu Verletzungen öffnen.
Die Lösung? Eine schnelle Pre-Workout-Gesäßroutine, die darauf abzielt, sie aufzuwecken.
Die besten Gesäßaktivierungsübungen
Es geht hier nicht darum, den Muskel vor Ihrem Haupttraining zu ermüden. Es geht um sanfte Verstärkung – Ihr Gehirn und Ihren Körper daran zu erinnern, wie man die Gesäßbeteiligung verbessert. Stellen Sie es sich so vor, als würde man das Licht in einem Raum einschalten, bevor man versucht, sich darin zurechtzufinden.
Hier sind ein paar meiner Lieblings-, unkomplizierten Gesäßaktivierungsübungen. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Bodenfläche. Ein Widerstandsband ist eine großartige optionale Ergänzung für etwas mehr Würze.
Glute Bridge (Gesäßbrücke)
Dies ist der König der Gesäßaktivierung. Sie ist einfach und unglaublich effektiv.
- •Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
- •Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten seitlich an Ihren Körper.
- •Drücken Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- •Halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden oben und konzentrieren Sie sich wirklich auf das Anspannen der Gesäßmuskulatur. Wölben Sie Ihren Rücken nicht einfach durch.
- •Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab.