Sie starren in den Spiegel, spannen sich so fest an, wie Sie können, aber Ihre Arme wachsen einfach nicht? Sie investieren Zeit, Sie machen jede Woche Bizepscurls, aber das Maßband lügt nicht. Das ist ein sehr häufiger Frustrationspunkt für viele Kraftsportler.
Jeder wünscht sich einen respektablen Satz Arme, aber der Aufbau ist mehr als nur gedankenloses Hantelcurling, bis der Ellbogen schmerzt. Wenn Sie das Gefühl haben, mit sturen Armen festzustecken, machen Sie wahrscheinlich einen dieser häufigen Fehler beim Armtraining. Lassen Sie uns die Gründe analysieren, warum Ihre Bizeps nicht wachsen, und Ihnen die richtigen Tipps für das Bizepstraining geben, um dies zu beheben.
Fehler #1: Bei Ihnen ist alles Ego, kein Bizeps
Das ist der größte Fehler. Sie kommen ins Fitnessstudio, greifen nach den schwersten Hanteln, die Sie möglicherweise heben können, und beginnen, sie mit aller Kraft nach oben zu schwingen. Sie benutzen Ihre Schultern, Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften – alles außer Ihren Bizeps.
Sicher, Sie bewegen viel Gewicht, aber Sie stimulieren den Zielmuskel nicht wirklich. Das nennen wir Ego-Lifting. Das Ziel eines Bizepscurls ist nicht nur, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bringen; es geht darum, den Bizeps gegen Widerstand über einen vollen Bewegungsumfang zur Kontraktion zu zwingen. Wenn Sie das Gewicht schwingen, erledigt der Schwung die meiste Arbeit auf dem Weg nach oben, und die Schwerkraft erledigt die ganze Arbeit auf dem Weg nach unten.
Die Lösung: Meistern Sie die Geist-Muskel-Verbindung
- • Reduzieren Sie das Gewicht - ernsthaft. Reduzieren Sie es um 20-30% und konzentrieren Sie sich auf eine perfekte Ausführung.
- • Kontrollieren Sie die Negativphase - der „negative“ oder exzentrische Teil des Lifts ist, wenn Sie das Gewicht absenken. Diese Phase ist entscheidend für das Muskelwachstum. Senken Sie die Hantel langsam ab und nehmen Sie sich volle 2-3 Sekunden Zeit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- • Drücken Sie am obersten Punkt - halten Sie am Höhepunkt des Curls eine Sekunde inne und drücken Sie Ihren Bizeps bewusst so fest es geht zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Bizeps-„Gipfel“ zu erzeugen. Dies maximiert die Rekrutierung von Muskelfasern.
Fehler #2: Sie stecken in einem Bizepscurl-Trott fest
Wenn Ihr gesamtes Armtraining aus 3 Sätzen stehender Kurzhantel-Curls besteht, müssen wir reden. Obwohl es eine großartige Übung ist, ist sie nicht die einzige. Ihr Bizeps besteht aus zwei Köpfen – dem langen Kopf (der dem Bizeps seine Spitze verleiht) und dem kurzen Kopf (der ihm Breite verleiht). Darunter befindet sich der Brachialis, ein Muskel, der, wenn er entwickelt ist, Ihren Bizeps nach oben drücken und Ihren Arm deutlich dicker aussehen lassen kann.
Um Ihre Arme vollständig zu entwickeln, müssen Sie sie aus verschiedenen Winkeln mit einer Vielzahl von Übungen trainieren.
Die Lösung: Bringen Sie Abwechslung in Ihre Curls
- • Für den langen Kopf - probieren Sie Übungen, die Ihren Bizeps in eine gestreckte Position bringen, wie Schrägbank-Kurzhantel-Curls. Wenn Sie sich auf einer Schrägbank zurücklehnen, befindet sich Ihr Arm hinter Ihrem Oberkörper, wodurch der lange Kopf gedehnt wird.
- • Für den kurzen Kopf - verwenden Sie Übungen, bei denen sich Ihr Arm vor Ihrem Körper befindet, wie Preacher Curls. Diese Position isoliert den kurzen Kopf und hilft, diese innere Dicke aufzubauen.
- • Für den Brachialis: Hammer Curls und Reverse Curls sind Ihre besten Freunde. Diese zielen auf den Brachialis und Brachioradialis (ein wichtiger Unterarmmuskel) ab, die maßgeblich zur Gesamtarmgröße beitragen.