Seien wir mal ehrlich, die Welt der Kalorien, Makros und des Stoffwechsels kann sich… kompliziert anfühlen. Man hört, dass man weniger essen, sich mehr bewegen soll, aber wie viel ist „weniger“? Und was hat Ihr Stoffwechsel überhaupt damit zu tun?
Wenn Sie sich jemals in einem Meer widersprüchlicher Ernährungsratschläge verloren gefühlt haben, sind Sie hier genau richtig. Wir werden eine der wichtigsten Zahlen auf Ihrer Fitnessreise entmystifizieren - ihren Ruheumsatz oder RMR (Resting Metabolic Rate).
Was ist der Ruheumsatz überhaupt?
Hier ist der Ruheumsatz erklärt auf die einfachste Art und Weise - ihr RMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, um am Leben zu bleiben, während Sie sich in völliger Ruhe befinden. Stellen Sie sich das als die Energierechnung Ihres Körpers vor, nur um die Grundlagen zu выполняen – Atmen, Blutkreislauf, Zellreparatur und das Funktionieren Ihres Gehirns. Es ist die Energie, die Sie verbrennen würden, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen und absolut nichts tun würden.
Er leistet den größten Beitrag zu Ihrem täglichen Kalorienverbrauch und macht oft 60-75 % davon aus! Deshalb ist es so wichtig, ihn zu verstehen.
Sie werden vielleicht auch den Begriff Grundumsatz (BMR) hören. Sie sind sehr ähnlich, aber der RMR ist in seiner Messung etwas weniger restriktiv und wird im Fitnessbereich häufiger verwendet.
Warum Ihr RMR so wichtig ist
Das Wissen um Ihren RMR ist wie ein Bauplan für den Energiebedarf Ihres Körpers. Anstatt eine zufällige Kalorienzahl zu erraten, die Sie online gesehen haben, beginnen Sie mit einer Zahl, die speziell auf Sie zugeschnitten ist. Dies ist die Grundlage für die Erstellung eines intelligenten, nachhaltigen Ernährungsplans.
- •Es hilft Ihnen, Unterernährung zu vermeiden, die Ihren Stoffwechsel auf Dauer verlangsamen kann.
- •Es bietet eine Grundlage für die Festlegung realistischer Ziele für den Fettabbau oder den Muskelaufbau.
- •Es befähigt Sie, fundierte Entscheidungen zu treffen, anstatt einfach einem generischen Ernährungsplan zu folgen.
Wie Sie Ihren RMR berechnen
Der genaueste Weg, Ihren RMR zu berechnen, ist ein Labortest namens indirekte Kalorimetrie, aber der ist für die meisten von uns nicht zugänglich (oder notwendig). Glücklicherweise können wir eine ziemlich solide Schätzung mithilfe einer Formel erhalten. Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist eine der zuverlässigsten.
Hier ist die Formel:
- •Für Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
- •Für Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Keine Sorge, Sie müssen den Taschenrechner jetzt nicht hervorholen (es sei denn, Sie möchten das!). Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Ihr RMR von Ihrem Geschlecht, Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Alter beeinflusst wird.