Seien wir mal ehrlich. Wenn Sie jemals von Ihrem Schreibtisch aufgestanden sind und dieses unwillkürliche, „Alte-Mann-Stöhnen“ ausgestoßen haben... sind Sie nicht allein. Ich war da. Als jemand, der Fitness liebt, aber auch viel Zeit mit Schreiben verbringt (wie gerade jetzt), war dieses lästige Ziehen im unteren Rücken definitiv ein Teil meines Lebens.
Jahrelang dachte ich, die Lösung sei einfach, es zu dehnen. Ich bückte mich und berührte meine Zehen, spürte dieses „Ziehen“ und dachte, ich würde etwas Gutes tun. Newsflash - für viele von uns war es genau das Gegenteil von dem, was meine Wirbelsäule brauchte.
Der wahre Schuldige ist nicht das, was Sie denken
Ich habe festgestellt, dass bei den meisten Menschen mit allgemeinen, unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken das Problem nicht die Verspannung ist – es ist Schwäche. Insbesondere ein schwacher und unkoordinierter Rumpf. Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als einen hohen Turm vor. Wenn die Stützkabel an seiner Basis locker und schwach sind, wird dieser Turm wackelig und instabil sein. Das ist Ihre Wirbelsäule ohne einen starken Rumpf.
Ihr Rumpf ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Es ist ein 360-Grad-Korsett aus Muskeln – einschließlich Ihrer tiefen Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und, ganz wichtig, Ihrer unteren Rückenmuskulatur und Gesäßmuskeln. Das Ziel von Übungen gegen Rückenschmerzen ist nicht nur zu dehnen, sondern all diesen Muskeln beizubringen, zusammenzuarbeiten, um Stabilität zu schaffen.
Meine Lieblingsübungen zur Linderung von Rückenschmerzen zu Hause
Nach viel Ausprobieren bin ich auf ein paar einfache, super effektive Bewegungen gestoßen, die ich fast täglich mache. Hier geht es nicht um schweres Heben; es geht um Kontrolle und Aktivierung. Sie sind die Definition von Rumpfmuskelübungen für die Rückengesundheit.
Bird-Dog
Dies ist meiner Meinung nach der König der Rumpfstabilisierungsübungen. Es lehrt Ihren Körper, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten, während sich Ihre Gliedmaßen bewegen – etwas, das wir den ganzen Tag tun müssen.
- •Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- •Halten Sie Ihren Rücken flach – stellen Sie sich vor, Sie hätten ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken.
- •Strecken Sie langsam den rechten Arm gerade nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten.
- •Der Schlüssel ist, die Hüften nicht wackeln oder den Rücken durchhängen zu lassen. Bewegen Sie sich langsam.
- •Halten Sie eine Sekunde, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung.
Glute Bridge
So viele von uns haben "schlafende" Gesäßmuskeln vom langen Sitzen. Schwache Gesäßmuskeln bedeuten, dass Ihr unterer Rücken oft die ganze Arbeit übernehmen muss, was zu Überlastung und Schmerzen führt. Die Glute Bridge weckt sie auf!