Betreten Sie ein beliebiges Fitnessstudio, und Sie werden zwei klassische Rückenübungen sehen - das Langhantelrudern und das Kurzhantelrudern. Es ist eine Rivalität, so alt wie das Eisen selbst. Sportler fallen oft in eines von zwei Lagern und schwören, dass ihr gewähltes Rudern der absolute König für die Rückenentwicklung ist.
Aber seien wir ehrlich, ist das eine wirklich so viel besser als das andere? Als Fitnesstrainer werde ich das ständig gefragt - wenn es um Langhantelrudern vs. Kurzhantelrudern geht, welche sollten Sie für maximales Rückenwachstum machen? Die Antwort ist, wie die meisten Dinge im Fitnessbereich, nicht schwarz und weiß. Beide sind unglaubliche Werkzeuge, aber sie funktionieren auf leicht unterschiedliche Weisen.
Lassen Sie uns das aufschlüsseln, damit Sie den Rücken aufbauen können, den Sie sich wünschen.
Der Schwergewichtler: Das Langhantelrudern
Wenn Ihr Ziel ist, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen und pure, rohe Kraft aufzubauen, ist das Langhantelrudern Ihr Mann. Es gibt einen Grund, warum Powerlifter und Bodybuilder diese Übung seit Jahrzehnten in ihrem Arsenal haben.
Die Verwendung einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, deutlich mehr Gewicht zu laden, als Sie es mit Kurzhanteln könnten. Diese Überlastung ist ein primärer Treiber für Muskelwachstum (Hypertrophie) und allgemeine Kraft. Es rekrutiert Ihre gesamte hintere Kette – Ihre Lats, Trapeze, Rhomboiden, hinteren Deltas und sogar Ihren unteren Rücken und Ihre Hamstrings als Stabilisatoren.
Langhantelrudern Technik und Vorteile
Wenn wir über die Langhantelrudern-Technik sprechen, gibt es ein paar beliebte Variationen, wie das strenge Pendlay-Rudern (die Stange nach jeder Wiederholung auf dem Boden ablegen) oder das klassische Bent-Over-Rudern, bei dem Sie die Spannung während des gesamten Satzes aufrechterhalten. Unabhängig vom Stil ist das Ziel dasselbe - ziehen Sie die schwere Stange mit explosiver Kraft vom Boden zu Ihrem Oberkörper.
- •Vorteil - unübertroffenes Potenzial für schwere Lasten zum Aufbau grundlegender Kraft.
- •Vorteil - beansprucht eine riesige Menge an Muskeln gleichzeitig, was es supereffizient macht.
- •Nachteil - es erfordert einen starken unteren Rücken und eine ausgezeichnete Form, um Verletzungen zu vermeiden. Es fixiert auch Ihre Hände in einer festen Position, was nicht für jedes Handgelenk oder jede Schulter angenehm sein mag.
Der Detailarbeiter: Das Kurzhantelrudern
Wenn das Langhantelrudern ein Vorschlaghammer ist, ist das Kurzhantelrudern ein chirurgisches Skalpell. Hier arbeiten Sie an den feineren Details, korrigieren Ungleichgewichte und spüren wirklich diese Geist-Muskel-Verbindung.
Einer der größten Kurzhantelrudern-Vorteile ist, dass es eine unilaterale Übung ist, was bedeutet, dass Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers trainieren. Wir alle haben eine stärkere oder dominantere Seite. Kurzhantelrudern zwingt Ihre schwächere Seite, ihr eigenes Gewicht zu ziehen, was dazu beiträgt, Kraft- und Größenungleichgewichte im Laufe der Zeit auszugleichen.
Einen besseren Squeeze erzielen
Sie erhalten auch einen viel größeren Bewegungsbereich mit einer Kurzhantel. Sie sind nicht durch eine Stange eingeschränkt, die Ihren Bauch berührt, sodass Sie Ihren Ellbogen höher und weiter nach hinten ziehen können, was zu einer viel intensiveren Spitzenkontraktion in Ihren Lats führt. Dies ist entscheidend, wenn Sie die besten Ruderübungen für Rückendicke suchen, denn dieser Squeeze ist es, der dichte Muskeln aufbaut.