Sie haben sich eine gusseiserne Kugel mit Griff zugelegt oder schleichen im Fitnessstudio schon länger neugierig darum herum? Nun stellt sich die Frage - wie fängt man am besten an?
Der Einstieg in ein Kettlebell-Training für Anfänger kann zunächst Respekt einflößen. Im Gegensatz zu klassischen Kurzhanteln liegt der Schwerpunkt einer Kettlebell außerhalb des Griffs. Das macht sie extrem effektiv für den Aufbau von Rumpfstabilität und Explosivkraft, bedeutet aber auch - eine unsaubere Ausführung rächt sich schnell.
Die gute Nachricht - komplizierte Akrobatik ist überflüssig. Ein solides Kettlebell-Ganzkörpertraining für Einsteiger basiert auf wenigen grundlegenden Bewegungsmustern, die absolut kontrolliert ausgeführt werden.
Das richtige Gewicht wählen
Schätzen Sie Ihr Startgewicht nicht anhand Ihrer Bestwerte beim Bankdrücken oder bei Bizepscurls ab.
- •Frauen - eine 8-kg- oder 12-kg-Kettlebell bietet in der Regel den idealen Einstieg, um saubere Bewegungsmuster zu erlernen.
- •Männer - eine 12-kg- oder 16-kg-Kugel ist für den Start meist die beste Wahl.
Falls sich das Gewicht bei Kniebeugen anfangs leicht anfühlt, ist das völlig in Ordnung. Sie sollten zuerst Ihre Balance und Stabilität festigen, bevor Sie zu schwereren Gewichten greifen.
4 sichere Kettlebell-Übungen für Einsteiger
Bevor Sie sich an dynamische Swings wagen, sollten Sie diese grundlegenden und sicheren Kettlebell-Übungen beherrschen.
1. Das Kettlebell-Kreuzheben (Deadlift)
Jede solide Bewegung beginnt mit dem Hüftscharnier (Hip Hinge). Stellen Sie sich hüftbreit direkt über die Kugel. Schieben Sie das Gesäß nach hinten, als wollten Sie eine Wand berühren, halten Sie die Brust aufrecht, greifen Sie den Griff und richten Sie sich durch Anspannen der Gesäßmuskulatur auf. Ziehen Sie das Gewicht niemals aus dem unteren Rücken nach oben.
2. Die Goblet-Kniebeuge (Goblet Squat)
Halten Sie die Kettlebell an den Hörnern (den Seitenteilen des Griffs) fest vor der Brust. Die Ellbogen zeigen nach unten. Setzen Sie sich kontrolliert zwischen die Knie ab, während die Fersen fest am Boden bleiben. Gehen Sie so tief, wie es Ihre Mobilität erlaubt, halten Sie kurz inne und drücken Sie sich kraftvoll nach oben.