So starten Sie mit Ihrem Oberkörpertraining
Sie möchten einen stärkeren Oberkörper und definierte Trizepse aufbauen? Großartig! Das ist ein klassisches Fitnessziel, und das aus gutem Grund. Ein starker Oberkörper sieht nicht nur gut aus, er hilft bei allem, vom Aufdrücken einer schweren Tür bis zum Tragen Ihrer Einkäufe.
Viele Leute denken, dass man dafür eine High-Tech-Mitgliedschaft im Fitnessstudio und eine Menge komplizierter Maschinen braucht. Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass das einfach nicht stimmt. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein Paar Kurzhanteln und ein wenig Platz auf dem Boden.
Dies ist Ihr ultimatives Anfänger-Brust-Trizeps-Hantel-Workout. Es ist so konzipiert, dass es einfach, effektiv ist und Sie es direkt in Ihrem Wohnzimmer machen können. Keine Ausreden!
Warum Brust und Trizeps zusammen trainieren?
Haben Sie schon einmal von einem „Push-Day“ gehört? Das ist im Grunde das, was wir hier tun.
Denken Sie darüber nach - wenn Sie eine Drückbewegung ausführen, wie einen Liegestütz oder Bankdrücken, sind Ihre Hauptakteure Ihre Brustmuskeln. Aber welche Muskeln helfen ihnen, die Arbeit zu beenden? Ihre Trizepse! Sie sind die sekundären Muskeln bei fast jeder Brustübung.
Indem Sie sie zusammen trainieren, trainieren Sie sie so, wie sie funktionieren sollen. Es ist effizient und macht einfach Sinn. Sie bekommen bei jedem einzelnen Training mehr für Ihr Geld.
Die einzigen 4 Übungen, die Sie brauchen
Wir werden uns auf das Wesentliche konzentrieren. Sie brauchen keine Dutzende verschiedene Übungen, um Ergebnisse zu sehen. Sie brauchen nur ein paar gute, die mit der richtigen Form ausgeführt werden. Für diese Routine konzentrieren wir uns auf vier Schlüsselbewegungen.
1. Kurzhantel-Bodenpressen
Dies ist meine Lieblingsübung für alle, die mit ihrem Brust-Workout zu Hause mit Hanteln beginnen. Warum auf dem Boden? Weil es die Bewegungsfreiheit auf natürliche Weise einschränkt, was dazu beiträgt, Ihre Schultern zu schützen, während Sie die Bewegung lernen. Es ist eine sicherere Methode, um diese grundlegende Brustkraft aufzubauen.
- •So geht’s - legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zueinander oder zu den Füßen zeigen (finden Sie, was bequem ist). Ihre Oberarme sollten seitlich auf dem Boden liegen.
- •Drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt, aber nicht arretiert sind. Spannen Sie die Brust oben an.
- •Senken Sie die Kurzhanteln langsam wieder ab, bis Ihre Oberarme wieder den Boden berühren. Das ist eine Wiederholung.
2. Kurzhantel-Liegestütze
Dies ist eine fantastische Variante eines Klassikers. Wenn normale Liegestütze Ihr Handgelenk schmerzen, ist dies die perfekte Lösung. Die Kurzhanteln erzeugen neutrale Griffgriffe, die den Druck entlasten. Dies ist die ideale Kurzhantel-Liegestütze-Anfänger-Variante.
- •So geht’s - legen Sie Ihre Kurzhanteln etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Greifen Sie die Griffe fest.
- •Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bilden sollte.
- •Senken Sie Ihre Brust zum Boden, wobei Sie die Ellbogen leicht eng am Körper halten.
- •Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
- •Anfänger-Tipp - wenn ein voller Liegestütz im Moment zu schwierig ist, kein Problem! Gehen Sie einfach auf die Knie. Sie erhalten trotzdem ein großartiges Training.