Betreten Sie einen beliebigen Fitnessraum, und Sie werden es spüren. Diese unausgesprochene Debatte, die bei den Cardiogeräten stattfindet. In der einen Ecke sehen Sie eine Person, die absolut auf dem Laufband fliegt und um ihr Leben sprintet. In der anderen Ecke haben Sie jemanden, der in einem gleichmäßigen Tempo, fokussiert, einfach kilometerweit joggt.
Das ist der klassische Kampf zwischen HIIT vs. LISS Cardio. Und ich werde ständig danach gefragt - welches ist das beste Cardio für den Fettabbau?
Als jemand, der jahrelang mit seinem eigenen Training experimentiert – und anderen dabei geholfen hat – kann ich Ihnen sagen, dass es keine einfache Antwort gibt. Die Wahrheit ist, beide funktionieren. Die eigentliche Frage ist, welches am besten für Sie ist? Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
Zuerst: HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT steht für High-Intensity Interval Training. Der Name sagt eigentlich alles. Es beinhaltet kurze, maximale Ausbrüche intensiver Übungen, gefolgt von kurzen, gering intensiven Erholungsphasen.
Stellen Sie es sich so vor:
- •30 Sekunden Sprint auf dem Fahrrad, so schnell Sie nur können.
- •Gefolgt von 60 Sekunden langsamem, leichtem Treten.
- •Wiederholen Sie diesen Zyklus 8-10 Mal.
Das ist ein HIIT-Training. Es ist kurz, brutal und unglaublich effektiv. Das größte Verkaufsargument, das Sie immer wieder hören, ist einer der Hauptvorteile von HIIT: der "Nachbrenn-Effekt" oder EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Im Grunde bleibt Ihr Stoffwechsel Stunden nach Abschluss Ihres Trainings erhöht, während Ihr Körper versucht, sich zu erholen. Sie verbrennen also immer noch zusätzliche Kalorien, während Sie später auf dem Sofa sitzen. Ziemlich cool, oder? Diese Studie aus dem Journal of Sports Sciences geht etwas tiefer in die Wissenschaft ein, falls Sie neugierig sind.
Ich persönlich liebe HIIT für Tage, an denen ich wenig Zeit habe. Eine 15-minütige Sitzung kann sich produktiver anfühlen als 45 Minuten Joggen.
Als Nächstes, der Herausforderer: LISS (Low-Intensity Steady-State Cardio)
LISS, oder Steady-State-Cardio, ist wahrscheinlich das, was die meisten Leute sich vorstellen, wenn sie an "Cardio" denken. Es ist jede Form von Herz-Kreislauf-Training, bei der Sie über einen festgelegten Zeitraum, normalerweise 30-60 Minuten, das gleiche Tempo mit geringer Intensität beibehalten.
Beispiele für LISS sind:
- •Ein langer, zügiger Spaziergang auf einer Steigung.
- •Ein leichtes Joggen durch die Nachbarschaft.
- •Die Nutzung des Ellipsentrainers, während Sie Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten, niedrigeren Bereich halten.
Während einer LISS-Sitzung neigt Ihr Körper dazu, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was auf dem Papier großartig klingt. Der Haken ist, dass der gesamte Kalorienverbrauch pro Minute viel geringer ist als bei HIIT, und es gibt kaum einen Nachbrenn-Effekt. Es ist auch weniger stressig für Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem, was ein großer Pluspunkt ist. Ich habe festgestellt, dass es fantastisch für die aktive Erholung ist oder an Tagen, an denen ich einfach nicht die mentale Energie für einen totalen Krieg mit dem Laufband habe.
Also, welches ist das beste Cardio für den Fettabbau?
Hier ist die absolute Wahrheit - das beste Cardio für den Fettabbau ist das, was Ihnen hilft, ein konstantes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Fettabbau geschieht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Punkt.
HIIT ist zeiteffizienter. Sie können eine ähnliche Anzahl an Gesamtkalorien (einschließlich Nachbrennen) in einer 20-minütigen HIIT-Sitzung verbrennen, wie Sie es in einer 45-minütigen LISS-Sitzung tun könnten. Healthline bietet einen guten Überblick darüber, wie verschiedene Arten von Cardio zu diesem Kaloriendefizit beitragen.
Wenn Sie es also rein aus zeitsparender Perspektive betrachten, gewinnt HIIT oft. Aber – und das ist ein großes Aber – es ist auch viel anstrengender für Ihren Körper. Jeden Tag HIIT zu machen, ist ein Rezept für Burnout und potenzielle Verletzungen.
LISS ist sanfter, kann häufiger durchgeführt werden und ist für manche Menschen einfach viel angenehmer. Wenn Sie das Gefühl hassen, nach Luft zu schnappen, werden Sie HIIT nicht lange durchhalten.
Mein Ratschlag: Der "Warum nicht beides?"-Ansatz
Nach Jahren dieser Debatte habe ich mich auf eine einfache Philosophie geeinigt - warum wählen? Der beste Ansatz für die meisten Menschen ist eine kluge Kombination aus beidem.
Stellen Sie es sich so vor:
- •Nutzen Sie HIIT 1-2 Mal pro Woche. Betrachten Sie diese als intensive Trainingseinheiten. Geben Sie alles, erledigen Sie es und profitieren Sie von den metabolischen Vorteilen.
- •Nutzen Sie LISS 2-3 Mal pro Woche. Dies kann Ihre aktive Erholung sein, eine Möglichkeit, nach einem langen Tag Stress abzubauen, oder etwas, das Sie nach Ihren Krafttrainingseinheiten tun.
Dieses Hybridmodell bietet Ihnen das Beste aus beiden Welten. Sie erhalten den kraftvollen, zeiteffizienten Kalorienverbrauch durch HIIT, ohne Ihren Körper komplett zu überfordern, und Sie erhalten die fettverbrennenden, erholungsfördernden Vorteile von LISS.
Hier hilft ein wenig Planung. Ich verwende tatsächlich die FullBody AI App, um meine Woche zu planen. Sie hilft mir, sicherzustellen, dass ich meine harten Trainingstage mit der richtigen Art von Cardio ausbalanciere, um ein Übermaß an HIIT zu vermeiden und gleichzeitig mit LISS genügend Aktivität zu bekommen. Es nimmt einfach das Rätselraten aus der Gleichung.
Letztendlich geht es bei der Debatte HIIT vs. LISS Cardio weniger darum, was universell überlegen ist, und mehr darum, was zu Ihrem Leben und Ihren Vorlieben passt. Lassen Sie das Perfekte nicht zum Feind des Guten werden. Das beste Cardio ist das, auf das Sie sich tatsächlich freuen werden. Also wählen Sie eines, bleiben Sie in Bewegung und seien Sie konsequent.
