Schon mal während eines langen Laufs oder Workouts an die Wand gestoßen? Eine Minute gleiten Sie dahin, und in der nächsten fühlen sich Ihre Beine wie Zement an und jeder Schritt ist eine gewaltige Anstrengung. Das ist ein Gefühl, das die meisten von uns Ausdauerjunkies nur allzu gut kennen.
Die gute Nachricht? Es ist oft vermeidbar. Das Geheimnis ist nicht übermenschliche Entschlossenheit (obwohl die hilft). Es ist Treibstoff. Die richtige Ernährung ist der unbesungene Held der Ausdauerleistung. Lassen Sie uns die Wissenschaft der Ernährung für Ausdauersportarten aufschlüsseln, damit Sie Ihr nächstes langes Training meistern können.
Kohlenhydrate: Ihr Hochleistungsbrennstoff
Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor. Fett ist Ihr großer, effizienter Treibstofftank für lange, langsame Fahrten – sprich, einfach Ihr Leben leben. Aber wenn Sie schnell oder lange unterwegs sein müssen, schalten Sie auf Hochleistungsbrennstoff um. Für Ihren Körper sind das Kohlenhydrate.
Ihr Körper spaltet Kohlenhydrate in Glukose für sofortige Energie auf und speichert den Überschuss in Ihren Muskeln und der Leber als Glykogen. Dieses Glykogen ist Ihre zugänglichste Energiequelle bei hochintensiver oder lang anhaltender Bewegung. Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, stoßen Sie an diese gefürchtete Wand. Das Hauptziel der Energieversorgung für lange Läufe ist es also, sicherzustellen, dass diese Glykogenspeicher voll sind und Sie sie unterwegs wieder auffüllen können.
Ihr täglicher Ernährungsplan
Eine gute Pre-Race-Ernährung beginnt nicht am Morgen des Rennens. Sie beginnt mit dem, was Sie jeden einzelnen Tag essen. Ein konstant gut ernährter Athlet leistet mehr, erholt sich schneller und ist weniger anfällig für Verletzungen.
- •Komplexe Kohlenhydrate - diese sollten der Star auf Ihrem Teller sein. Denken Sie an Hafer, braunen Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln. Sie liefern nachhaltige Energie.
- •Mageres Protein - essentiell für Muskelreparatur und Erholung. Ziel sind Quellen wie Huhn, Fisch, Tofu, Bohnen und Linsen zu Ihren Mahlzeiten.
- •Gesunde Fette - wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber in Maßen halten, besonders direkt vor einem Training. Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind eine gute Wahl.
- •Hydration - dies ist nicht verhandelbar. Trinken Sie ständig Wasser über den Tag verteilt, nicht nur während des Trainings.
Vor-Wettkampf- und Vor-Lauf-Betankung
Was Sie direkt vor einer großen Anstrengung essen, kann Ihre Leistung entscheidend beeinflussen. Ziel ist es, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, ohne Ihren Magen zu verstimmen. Dies ist der Kern einer guten Pre-Race-Ernährung.
Die Nacht zuvor
Ihre letzte große Mahlzeit sollte 12-15 Stunden vor Ihrem Rennen oder langen Lauf sein. Konzentrieren Sie sich auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderatem Proteingehalt. Dies ist nicht die Zeit zum Experimentieren! Bleiben Sie bei vertrauten Lebensmitteln, die Ihr Magen gut verträgt.
Ein klassischer Teller Pasta mit einer einfachen Tomatensauce und einer gegrillten Hähnchenbeilage oder eine gebackene Süßkartoffel mit Lachs und einem Beilagensalat sind beides отличные Optionen.