Sie haben es geschafft. Sie haben das Training gemeistert. Ob Beintag, eine neue HIIT-Stunde, was auch immer es war - Sie verließen das Fitnessstudio als Champion. Am nächsten Morgen wachen Sie auf, schwingen die Beine aus dem Bett und… uff. Der einfache Akt des Aufstehens fühlt sich an wie eine monumentale Anstrengung. Jeder Schritt ist eine steife, schmerzhafte Erinnerung an die harte Arbeit von gestern.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Willkommen in der Welt von DOMS.
Es ist ein Initiationsritus für so ziemlich jeden, der trainiert, aber was ist es wirklich? Und noch wichtiger, wie bringen Sie es zum Verschwinden? Als Fitnessexperte ist dies eines der häufigsten Dinge, nach denen mich die Leute fragen. Lassen Sie es uns aufschlüsseln.
Was genau ist DOMS? (Muskelkater DOMS erklärt)
Zunächst einmal steht DOMS für Delayed Onset Muscle Soreness (verzögert einsetzender Muskelkater). Das Schlüsselwort hier ist „verzögert“. Das ist nicht das brennende Gefühl, das Sie während Ihrer letzten Wiederholungen spüren – das ist akuter Muskelkater, verursacht durch metabolische Nebenprodukte wie Laktat.
DOMS ist das schmerzende, empfindliche Gefühl, das typischerweise 12 bis 24 Stunden nach einem Training einsetzt und um die 24- bis 48-Stunden-Marke seinen Höhepunkt erreicht.
Was passiert also in Ihrem Körper? Wenn Sie Ihre Muskeln auf eine neue oder intensive Weise fordern, entstehen winzige, mikroskopische Risse in den Muskelfasern. Das ist nichts Schlimmes! Diese Schäden lösen eine Entzündungsreaktion aus, die der natürliche Heilungsprozess des Körpers ist. Während Ihr Körper diese Mikrorisse repariert, baut er die Muskelfasern etwas größer und stärker wieder auf, um zukünftig besser mit demselben Stress umgehen zu können. So werden wir stärker.
Dieser Prozess ist besonders häufig nach Workouts, die viele exzentrische Bewegungen enthalten – das ist der Teil einer Übung, bei dem der Muskel unter Spannung verlängert wird. Denken Sie an die „Abwärtsphase“ einer Kniebeuge, das Absenken einer Hantel beim Bizepscurl oder das Bergab-Laufen.
Kann man DOMS nach einem Workout verhindern?
Die ehrliche Antwort? Nicht vollständig. Und das wollen Sie auch gar nicht! Leichter Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper gefordert haben, sich anzupassen. Aber Sie können definitiv Schritte unternehmen, um zu verhindern, dass es das „Ich kann nicht laufen“-Niveau erreicht.
Richtig aufwärmen
Ein gutes Aufwärmen ist unerlässlich. Es erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor. Konzentrieren Sie sich auf dynamische Dehnungen – wie Beinschwingen, Armkreisen und Rumpfdrehungen –, die die Bewegungen nachahmen, die Sie ausführen werden.
Langsam steigern
Einer der größten Übeltäter für starken DOMS ist es, zu hart und zu schnell zu starten. Wenn Sie neu im Training sind oder nach einer Pause zurückkehren, gehen Sie es langsam an. Erhöhen Sie Intensität, Volumen oder Gewicht langsam über die Zeit. Hier ist eine App wie FullBody AI ein Game-Changer. Sie erstellt Ihre Workouts intelligent, um sicherzustellen, dass Sie eine progressive Überlastung in einem überschaubaren Tempo anwenden, und hilft Ihnen, stärker zu werden, ohne Sie tagelang außer Gefecht zu setzen.
Okay, es ist zu spät. Wie kann man Muskelschmerzen lindern?
Wenn Sie bereits unter DOMS leiden, kuscheln Sie sich nicht einfach auf die Couch und warten Sie, bis es vorbeigeht. Hier sind einige praktische Dinge, die Sie tun können, um sich schneller besser zu fühlen.
- • Aktive Erholung - es mag kontraintuitiv klingen, aber sanfte Bewegung ist Ihr bester Freund. Ein leichter Spaziergang, eine langsame Fahrt auf einem Heimtrainer oder etwas sanftes Yoga können die Durchblutung der schmerzenden Muskeln erhöhen. Dies hilft, Nährstoffe zuzuführen und Abfallprodukte, die mit dem Reparaturprozess verbunden sind, auszuspülen.
- • Hydrieren und gut essen - ihre Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser und Proteinen. Um sich zu reparieren, brauchen sie viel von beidem. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken und genügend Protein zu sich nehmen. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass entzündungshemmende Lebensmittel wie Sauerkirschen und Kurkuma helfen können. Mehr über Erholungsstrategien erfahren Sie beim American College of Sports Medicine.pdf).
- • Schlaf bekommen - dies ist die Zeit, in der Ihr Körper den größten Teil seiner Reparaturarbeit leistet. Streben Sie 7-9 Stunden Qualitätsschlaf an, um Ihrem Wachstumshormon die Möglichkeit zu geben, seine Magie zu entfalten.
- • Faszienrolle verwenden - es tut so gut aus einem bestimmten Grund. Faszienrollen oder Selbst-Myofasziale Entspannung können helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Übertreiben Sie es nicht – ein paar Minuten pro schmerzender Muskelgruppe genügen.
- • Temperaturtherapie in Betracht ziehen - obwohl die Wissenschaft noch diskutiert wird, schwören viele Sportler auf Eisbäder oder Kontrastduschen (Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser), um Entzündungen und Muskelkater zu reduzieren. Eine Überprüfung der Kryotherapie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sie wirksam sein kann, um den wahrgenommenen Muskelkater zu reduzieren.
Letztendlich ist verzögert einsetzender Muskelkater ein Zeichen dafür, dass Sie hart arbeiten. Es ist ein vorübergehendes Unbehagen auf dem Weg, eine stärkere, fittere Version Ihrer selbst zu werden. Hören Sie also auf Ihren Körper, bewältigen Sie den Muskelkater mit diesen Tipps und lassen Sie sich davon nicht abhalten, Ihr nächstes Training anzugehen. 💪
