Sie haben gerade Ihr Training gemeistert. Die Endorphine schießen durch Ihren Körper, Sie sind schweißgebadet, und das Einzige, was Sie tun möchten, ist, auf dem Sofa zusammenzubrechen. Ich verstehe das. Aber halten Sie noch fünf Minuten durch.
In meinen Jahren als Coach ist der am häufigsten übersprungene Teil eines Workouts das Cool-Down. Die Leute sehen es als optional an, aber als Trainer betrachte ich es als unerlässlich. Stellen Sie es sich so vor - ihr Training ist der Stress, und Ihr Cool-Down ist die „Dankeskarte“, die Sie Ihrem Körper schreiben. Es ist der erste und wichtigste Schritt zur Erholung.
Warum sich wirklich ein Cool-Down lohnt?
Warum bestehe ich so sehr darauf? Es geht nicht nur darum, sich gut zu fühlen. Ein richtiges Cool-Down hat echte physiologische Vorteile.
Wenn Sie intensiv trainieren, pumpt Ihr Herz schnell, um Blut und Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren. Wenn Sie abrupt aufhören, sinkt Ihre Herzfrequenz rapide, aber Ihre Blutgefäße sind immer noch weit geöffnet. Dies kann dazu führen, dass sich Blut in Ihren unteren Extremitäten sammelt, wodurch Sie sich schwindelig oder benommen fühlen können.
Ein allmähliches Cool-Down ermöglicht es Ihrer Herzfrequenz und Ihrem Blutdruck, langsam und sicher zum Normalzustand zurückzukehren. Es signalisiert Ihrem Körper, dass die Arbeit getan ist und es Zeit ist, den Reparaturprozess einzuleiten. Hier kommt das Dehnen nach dem Training ins Spiel.
Statisch vs. dynamisch: Die richtige Dehnung zur richtigen Zeit
Eine Sache, die ich bei neuen Klienten ständig korrigiere, ist die Art des Dehnens, das sie ausführen. Sie haben wahrscheinlich schon Leute gesehen, die vor einem Lauf Beinschwünge oder Armkreisen machen. Das sind dynamische Dehnübungen – aktive Bewegungen, die dazu dienen, die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung vor einem Training zu steigern.
Nach dem Training sollten Sie sich auf statische Dehnübungen konzentrieren. Hierbei halten Sie eine Dehnung in einer einzigen Position für einen bestimmten Zeitraum, normalerweise 20-30 Sekunden. Ihre Muskeln sind nach dem Training warm und geschmeidig, was dies zum perfekten Zeitpunkt macht, um sie zu verlängern und Ihre Gesamtflexibilität zu verbessern. Dies ist der Kern eines guten Flexibilität-Cool-Downs.
Das Ausführen von statischen Dehnübungen auf kalten Muskeln (wie vor einem Training) kann tatsächlich das Verletzungsrisiko erhöhen. Also, dynamisch zum Aufwärmen, statisch zum Cool-Down. Verstanden? Gut.
Meine bevorzugte Dehnroutine nach dem Workout
Gut, kommen wir zu den guten Sachen. Dies ist eine einfache, aber unglaublich effektive Routine, die alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Versuchen Sie, jede Dehnung 20-30 Sekunden lang zu halten, und denken Sie daran, tief zu atmen. Dehnen Sie sich niemals bis zu scharfen Schmerzen – finden Sie den Punkt der Spannung und halten Sie ihn dort.
Genau wie Ihr FullBody AI Trainingsplan auf Sie zugeschnitten ist, sollte Ihr Cool-Down die Muskeln ansprechen, die Sie gerade trainiert haben. Fühlen Sie sich frei, mehr Zeit in Bereiche zu investieren, die sich besonders verspannt anfühlen.
Fokus Unterkörper
- •Stehende Quadrizeps-Dehnung - stellen Sie sich für das Gleichgewicht neben eine Wand. Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie die Knie zusammen und die Hüften leicht nach vorne geschoben. Sie sollten dies an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- •Sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung - setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein ist ausgestreckt und das andere ist gebeugt, wobei die Fußsohle an Ihrer inneren Oberschenkel liegt. Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne über das gestreckte Bein, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Runden Sie Ihren Rücken nicht!
- •Taubenhaltung (Pigeon Pose): Dies ist ein Lebensretter für verspannte Hüften und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk. Winkeln Sie Ihren rechten Schienbein so an, dass Ihr rechter Fuß nahe Ihrer linken Hüfte ist. Schieben Sie Ihr linkes Bein zurück und halten Sie Ihre Hüften gerade. Sie können auf den Händen abgestützt bleiben oder sich für eine tiefere Dehnung nach vorne beugen.
Entspannung für Oberkörper & Rumpf
- •Türrahmen-Brustdehnen - stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie Ihre Unterarme auf den Rahmen, wobei Ihre Ellbogen knapp unter Schulterhöhe sind. Machen Sie einen Schritt mit einem Fuß nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung über Ihrer Brust spüren. Dies ist fantastisch nach allen Druckbewegungen wie Liegestützen oder Bankdrücken.
- •Schulterdehnung über den Körper - führen Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihren Körper. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um Ihren rechten Arm sanft näher an Ihre Brust zu ziehen. Spüren Sie die Dehnung in Ihrer Schulter, nicht im Ellbogengelenk. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- •Kindeshaltung (Child's Pose): Ein Klassiker aus gutem Grund. Knien Sie sich auf den Boden, setzen Sie sich auf Ihre Fersen und beugen Sie sich nach vorne, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Dies ist eine der besten statischen Dehnübungen zur Erholung, da sie sanft Ihren Rücken, Ihre Hüften und Schultern dehnt und gleichzeitig die Entspannung fördert.
Machen Sie Ihr Cool-Down zur Gewohnheit
Was ich meinen Klienten sage, ist, dass Beständigkeit immer die Intensität übertrifft. Ein 5-minütiges Cool-Down nach jedem einzelnen Workout ist weitaus besser als eine 20-minütige Einheit einmal im Monat.
Es ist der letzte Schritt einer vollständigen Fitness-Session. Sie würden die letzte Wiederholung Ihres Sets nicht auslassen, also lassen Sie auch Ihr Cool-Down nicht aus. Legen Sie ein beruhigendes Lied auf, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und geben Sie Ihrem Körper die Pflege, die er verdient. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken. 👍
