Seien wir ehrlich, die Kniebeuge ist der König der Übungen. Und das Beste daran? Sie brauchen keine schwere Langhantel, um davon zu profitieren. Die einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine der effektivsten und funktionellsten Bewegungen, die Sie ausführen können. Sie ist die Grundlage für jedes großartige Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger und der Schlüssel zum Aufbau von Kraft, zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Kalorienverbrennung direkt in Ihrem Wohnzimmer.
Aber es gibt einen Haken - sie müssen sie richtig ausführen. Die richtige Kniebeugenform mit dem eigenen Körpergewicht zu beherrschen, geht nicht nur um gutes Aussehen - es geht darum, Ergebnisse zu erzielen und, was noch wichtiger ist, Verletzungen vorzubeugen. Lassen Sie uns das Ganze also Schritt für Schritt aufschlüsseln, damit Sie Zuhause ohne Ausrüstung Kniebeugen machen und volles Vertrauen haben können.
Warum die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht rockt
Bevor wir ins Detail gehen, warum sollten Sie sich überhaupt für diese eine Übung interessieren? Ganz einfach.
- •Sie trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig - oberschenkel, hintere Oberschenkel, Gesäß und Ihren Rumpf.
- •Sie baut funktionelle Kraft auf, die Sie jeden Tag nutzen (wie Dinge aufheben oder aus einem Stuhl aufstehen).
- •Sie verbessert die Hüftbeweglichkeit, was ein Lebensretter für jeden ist, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.
- •Sie kostet nichts und erfordert keinerlei Ausrüstung.
Ihr Schritt-für-Schritt-Anleitung zur perfekten Kniebeuge
Vergessen Sie komplizierte Anweisungen. Stellen Sie sich das als ein einfaches Gespräch zwischen Ihnen und Ihrem Körper vor. Bereit? Los geht's.
Schritt 1: Das Setup
Ihre Startposition bestimmt die gesamte Bewegung. Überstürzen Sie es nicht.
- •Stand - stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulter- bis hüftbreit auseinander. Es gibt hier keine Einheitsgröße, finden Sie also, was sich für Ihre Hüften stabil und bequem anfühlt.
- •Füße - drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, vielleicht 5 bis 15 Grad. Stellen Sie sich das Zifferblatt einer Uhr vor - Ihre Füße könnten auf 11 und 1 Uhr zeigen.
- •Haltung - stehen Sie aufrecht. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, halten Sie die Brust oben und spannen Sie Ihren Rumpf an. Stellen Sie sich vor, jemand sticht Ihnen gleich in den Bauch - das ist die Art von Spannung, die Sie wollen.
Schritt 2: Der Abstieg
Hier machen die meisten Leute Fehler. Der Schlüssel ist, die Bewegung mit den Hüften zu initiieren, nicht mit den Knien.
- •Hüften nach hinten - beginnen Sie damit, Ihre Hüften nach hinten zu schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten, der etwas zu weit hinter Ihnen steht.
- •Knie beugen - wenn Ihre Hüften nach hinten gehen, beginnen sich Ihre Knie natürlich zu beugen. Lassen Sie sie.
- •Knie verfolgen - halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. Lassen Sie sie nicht nach innen fallen! Ein guter Tipp ist, aktiv daran zu denken, die Knie nach außen zu drücken.
- •Brust oben halten - widerstehen Sie dem Drang, Ihre Brust nach vorne fallen und Ihren Rücken rund werden zu lassen.
Schritt 3: Der Tiefpunkt
Wie tief sollten Sie gehen? Das Ziel ist, Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden zu bekommen, oder sogar etwas tiefer, wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt und Sie einen geraden Rücken beibehalten können. Hier erhalten Sie die beste Gesäßmuskelaktivierung.
Gehen Sie so tief, wie Sie können, während Sie die korrekte Kniebeugentechnik beibehalten. Wenn Ihre Fersen abheben oder Ihr unterer Rücken rund wird, sind Sie für den Moment etwas zu weit gegangen. Halten Sie kurz davor an.