Vernachlässigst du deinen Rücken? Lass uns das Ändern.
Hallo Team. Reden wir mal Tacheles über einen Körperteil, der bei Home Workouts wirklich übersehen wird - deinen Rücken. Wir alle freuen uns über Liegestütze für die Brust oder Kniebeugen für die Beine, aber der Rücken? Er ist buchstäblich hinter dir, also oft aus den Augen, aus dem Sinn.
In meinen Jahren als Coach habe ich aus erster Hand gesehen, wohin ein schwacher Rücken führt - gebeugte Haltung, hartnäckige Schmerzen im unteren Rücken und ein unausgewogener Körperbau. Andererseits ist ein starker Rücken die Grundlage für eine gute Haltung, ein schmerzfreies Leben und diesen kraftvollen, athletischen Look. Die gute Nachricht ist, dass du kein schickes Kabelgerät oder eine Hantelablage brauchst, um anzufangen. Du kannst deine Rückenmuskeln ohne Ausrüstung aufbauen direkt in deinem Wohnzimmer.
Dein Leitfaden für Rückenübungen zu Hause
Wenn wir vom „Rücken“ sprechen, meinen wir ein ganzes Team von Muskeln - deine Lats (die großen an den Seiten, die Breite erzeugen), deine Traps und Rhomboide (die zwischen deinen Schulterblättern, die sie zusammenziehen) und deine Erector Spinae (die Muskeln, die entlang deiner Wirbelsäule verlaufen und dich aufrecht halten).
Um einen wirklich starken Rücken zu haben, müssen wir sie alle treffen. Hier sind einige der absolut besten Bodyweight-Rücken-Workouts für zu Hause, die ich meinen Klienten gebe.
1. Der Superman
Das ist aus gutem Grund ein Klassiker. Er ist fantastisch für deine gesamte hintere Kette, besonders den unteren Rücken (Erector Spinae).
- •Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor dir ausgestreckt und die Beine gerade hinter dir.
- •Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du auf den Boden schaust, nicht nach oben.
- •Spanne deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken an, um Arme, Brust und Beine gleichzeitig vom Boden abzuheben.
- •Denke daran, länger zu werden, nicht nur höher. Das verhindert, dass du deinen unteren Rücken überstreckst.
- •Halte eine Sekunde lang an der Spitze, spüre die Spannung, dann senke dich langsam wieder ab.
Was ich meinen Klienten sage, ist sich vorzustellen, dass sie von ihren Händen nach vorne und von ihren Füßen nach hinten gezogen werden. Es geht um Länge und Kontrolle.
2. Reverse Snow Angel
Diese Bewegung ist ein Killer für deine mittleren und oberen Rückenmuskeln - diejenigen, die dafür verantwortlich sind, deine Schultern zurückzuziehen und diesen „Schreibtisch-Arbeiter-Buckel“ zu beheben.
- •Lege dich auf den Bauch, die Stirn ruht auf dem Boden oder einem kleinen Handtuch.
- •Strecke deine Arme gerade neben deinem Körper aus, die Handflächen zeigen zum Boden.
- •Spanne deine Schulterblätter zusammen und hebe deine Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- •Halte sie gerade und erhöht, führe deine Arme langsam ganz nach oben und über deinen Kopf, bis sich deine Daumen treffen.
- •Führe die Bewegung langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Es sollte langsam und bewusst sein!