Vergessen Sie die Hanteln: Sie KÖNNEN zu Hause Muskeln aufbauen
Sie sind bereit, ernsthafte Muskeln aufzubauen, aber die Vorstellung, ins Fitnessstudio zu gehen, reizt Sie nicht? Vielleicht sind es die Kosten, der Arbeitsweg oder einfach die Unannehmlichkeiten, eine neue Maschine auszuprobieren, während jemand wartet. Ich verstehe Sie. Jahrelang hat uns die Fitnessbranche die Vorstellung verkauft, dass der einzige Weg zu Fortschritten mit Eisen und teuren Mitgliedschaften gepflastert ist.
Nun, ich sage Ihnen, das stimmt einfach nicht. Ihr Körper ist das einzige Werkzeug, das Sie wirklich brauchen. Das Geheimnis des Muskelaufbaus zu Hause ohne Fitnessstudio liegt nicht in ausgefallener Ausrüstung; es liegt darin, intelligent zu trainieren. Die goldene Regel? Es ist ein Prinzip namens progressive Überlastung.
Was in aller Welt ist progressive Überlastung?
Es klingt etwas kompliziert, aber ich verspreche Ihnen, es ist einfach. Progressive Überlastung ist einfach der Prozess, Ihre Workouts im Laufe der Zeit immer ein bisschen härter zu machen. Das ist alles.
Sehen Sie, Ihre Muskeln sind schlau - aber auch ein bisschen faul. Sie werden nicht stärker, es sei denn, Sie geben ihnen einen Grund dazu. Wenn Sie sie mit einem neuen Stress (wie einem härteren Training) herausfordern, erfahren sie winzige Mikrorisse. Ihr Körper repariert diese Risse dann und baut den Muskel größer und stärker wieder auf, um diesen Stress beim nächsten Mal zu bewältigen. Wenn Sie jeden Tag dieselben 10 Liegestütze machen, passt sich Ihr Körper an und sagt: „Cool, das habe ich im Griff“, und hört auf zu wachsen. Sie müssen die Messlatte immer höher legen.
Dies ist der absolute Eckpfeiler jedes effektiven Muskelaufbauprogramms zu Hause. Ohne ihn trainieren Sie nur; mit ihm trainieren Sie für Ergebnisse.
Progressive Überlastung mit dem eigenen Körpergewicht: Ihr Spielplan
„Okay, aber wie mache ich die Dinge schwieriger, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen?“ Gut, dass Sie fragen. Hier bleiben die meisten Menschen beim progressiven Überlastungstraining mit dem eigenen Körpergewicht stecken. Der Schlüssel liegt darin, über das bloße Heben von schwereren Gewichten hinauszudenken. Hier sind die wichtigsten Möglichkeiten, dies zu tun:
- Mehr Wiederholungen hinzufügen
Das ist die offensichtlichste. Wenn Sie letzte Woche 8 Liegestütze gemacht haben, streben Sie diese Woche 9 oder 10 an. Arbeiten Sie in einem bestimmten Wiederholungsbereich (sagen wir, 8-15). Sobald Sie bequem 15 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, ist es Zeit, zu einer anspruchsvolleren Methode zu wechseln.
- Einen weiteren Satz hinzufügen
Sie können keine weitere Wiederholung schaffen? Kein Problem. Fügen Sie einfach einen zusätzlichen Satz hinzu. Wenn Sie 3 Sätze à 10 Kniebeugen gemacht haben, versuchen Sie das nächste Mal 4 Sätze à 10. Dies erhöht Ihr gesamtes Trainingsvolumen, was eine weitere großartige Möglichkeit ist, das Muskelwachstum zu stimulieren.