Seien wir ehrlich - wenn die meisten Menschen an größere Arme denken, stellen sie sich jemanden vor, der eine schwere Hantel stemmt. Aber was, wenn Sie zu Hause festsitzen, ohne Ausrüstung? Sind Sie dazu verdammt, für immer dünne Arme zu haben? Absolut nicht.
Die Wahrheit ist, Sie können ernsthafte Muskeln aufbauen, einschließlich massiver Trizepse, nur mit Ihrem Körpergewicht. Das Geheimnis ist kein verrücktes, kompliziertes Training. Es ist ein einfaches, fundamentales Prinzip: Progressive Überlastung.
Vergessen Sie, was Sie über Bodyweight-Training denken, das angeblich nur für Anfänger ist. Heute tauchen wir ein, wie Sie die Progressive Überlastung für Trizepse mit Körpergewicht anwenden können, um endlich die Arme zu bauen, die Sie sich wünschen, direkt aus Ihrem Wohnzimmer.
Was zum Teufel ist Progressive Überlastung?
Okay, es klingt ein bisschen technisch, aber das Konzept ist denkbar einfach. Progressive Überlastung bedeutet lediglich, dass Sie Ihre Trainingseinheiten im Laufe der Zeit immer ein bisschen schwieriger gestalten.
Ihre Muskeln wachsen nicht einfach zum Spaß. Sie müssen ihnen einen Grund geben. Indem Sie die Herausforderung ständig erhöhen, zwingen Sie sie, sich anzupassen, zu reparieren und größer und stärker zu werden. Ohne dies erreichen Sie ein Plateau, und Ihr Fortschritt kommt zum Stillstand. Es ist die wichtigste Regel für den Muskelaufbau, egal ob Sie eine 100-Pfund-Hantel oder nur den Boden benutzen.
Die besten Bodyweight Trizepsübungen
Um die Überlastung anzuwenden, benötigen Sie zunächst einige solide Übungen. Ihre Trizepse machen etwa zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse aus, daher ist es entscheidend, sie hart zu trainieren, um größere Arme zu Hause mit Körpergewicht zu bekommen. Hier sind die Killer:
- •Dips - der König der Bodyweight-Trizepsübungen. Alles, was Sie brauchen, ist ein stabiler Stuhl, eine Bank oder die Kante Ihres Sofas. Sie legen eine enorme Betonung direkt auf die Trizepse.
- •Diamant-Liegestütze (Diamond Push-ups): Indem Sie Ihre Hände eng zusammenführen, um eine Diamantform zu bilden, verlagern Sie den Fokus von Ihrer Brust auf Ihre Trizepse. Diese sind hart, aber unglaublich effektiv.
- •Bodyweight Trizeps-Extensions (auch bekannt als Skull Crushers): Finden Sie eine niedrige, stabile Oberfläche wie einen Couchtisch oder eine Stufe. Legen Sie Ihre Hände auf die Kante, gehen Sie mit den Füßen zurück und senken Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Hände, indem Sie nur die Ellbogen beugen. Das isoliert die Trizepse wie nichts anderes.
- •Pike Push-ups - obwohl diese auch Ihre Schultern trainieren, belastet der Winkel den langen Kopf des Trizeps, der oft vernachlässigt wird, stark und dehnt ihn gut.
Wie man Progressive Überlastung mit Bodyweight *tatsächlich* anwendet
Hier geschieht die Magie. Da Sie nicht einfach weitere 2,5 Kilo an die Stange hängen können, müssen Sie kreativ werden. Hier sind die effektivsten Wege, um Trizepse zu Hause ohne Gewichte aufzubauen, indem Sie Überlastung anwenden.
Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen
Die einfachste Methode. Nehmen wir an, Sie machen Stuhldips. Wenn Sie 10 Wiederholungen schaffen, ist Ihr Ziel für das nächste Training 11. Sobald Sie bequem 15 Wiederholungen mit guter Form schaffen, ist es Zeit, die Übung auf eine andere Art und Weise schwieriger zu machen.
Ändern Sie den Hebel
Dies ist Ihre Version des Hinzufügens von Gewicht. Durch Ändern des Körperwinkels können Sie den Schwierigkeitsgrad dramatisch erhöhen. Es ist die beste Möglichkeit, Bodyweight-Bewegungen zu progressieren.
- •Für Dips - beginnen Sie mit gebeugten Knien. Um es schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus. Um es noch schwieriger zu machen, legen Sie Ihre Füße auf einen anderen Stuhl oder eine Box.
- •Für Liegestütze - beginnen Sie auf den Knien, wenn nötig. Gehen Sie dann zu den Zehen über. Dann beginnen Sie, Ihre Füße auf eine Stufe oder einen Stuhl zu stellen. Je höher Ihre Füße sind, desto mehr Ihres Körpergewichts müssen Ihre Trizepse drücken.
- •Für Bodyweight Extensions - je weiter Sie Ihre Füße zurückbewegen und je niedriger die Oberfläche ist, die Sie verwenden, desto schwieriger werden sie.