Sie, eine Langhantel und das Streben nach größeren Armen
Sie haben also eine Langhantel in Ihrer Garage oder im Gästezimmer liegen. Vielleicht haben Sie sie für Kniebeugen und Kreuzheben gekauft, aber jetzt schauen Sie in den Spiegel und denken: "Es ist Zeit, beeindruckende Arme aufzubauen."
Gute Nachrichten. Sie brauchen keinen ganzen Haufen Kurzhanteln oder eine ausgefallene Seilzugmaschine, um ärmelfüllende Bizeps und Trizeps zu bekommen. Dieses eine Stück Eisen ist eines der effektivsten Werkzeuge, die Sie haben. Viele Leute denken, Langhanteln sind nur für große, Verbundübungen, aber für ein fokussiertes Langhantel-Armtraining zu Hause ist es ein absoluter Game Changer.
Seien wir ehrlich, großartige Arme aufzubauen fühlt sich fantastisch an. Es ist ein Selbstvertrauensschub. Und wir zeigen Ihnen genau, wie Sie es mit der Ausrüstung tun können, die Sie bereits haben.
Warum die Langhantel Ihre Geheimwaffe ist
Bevor wir zu den Übungen kommen, lassen Sie uns kurz warum eine Langhantel so großartig für das Armwachstum ist.
- •Schwere Überlastung - langhanteln ermöglichen es Ihnen, mehr Gewicht aufzulegen, als Sie normalerweise mit Kurzhanteln könnten. Diese Fähigkeit zur schweren, progressiven Überlastung ist der wichtigste Auslöser für Muskelwachstum (Hypertrophie).
- •Stabilität und Kraft - da Sie beide Hände benutzen, um eine Stange zu stabilisieren, können Sie sich rein auf die Krafterzeugung konzentrieren, um das Gewicht zu bewegen. Das bedeutet, dass Sie den Zielmuskel wirklich isolieren können.
- •Sie trifft alles - man vergisst oft, dass Ihre Trizeps etwa zwei Drittel Ihrer Oberarmmasse ausmachen. Eine Langhantel ist fantastisch, um sowohl Bizeps als auch Trizeps mit ernsthafter Intensität zu trainieren.
Die besten Heim-Langhantelübungen für die Arme
Gut, kommen wir zu den guten Sachen. Hier sind die Kernbewegungen, die Sie kennen sollten. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form statt auf schweres Gewicht, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Stehendes Langhantel-Bizeps-Curling
Dies ist nicht umsonst der König der Bizeps-Übungen. Es ist einfach, effektiv und ermöglicht es Ihnen, einiges an Gewicht zu bewegen, um diesen Bizeps-Peak aufzubauen.
- •So geht's - stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie die Langhantel mit einem Unterhandgriff (Handflächen nach oben), die Hände ebenfalls etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und führen Sie die Stange zur Brust. Drücken Sie die Bizeps oben fest zusammen und senken Sie die Stange dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Benutzen Sie nicht Ihren Rücken, um das Gewicht hochzuschwingen!
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Enges Bankdrücken
Wenn Sie zu Hause mit Ihrer Langhantel beeindruckende Arme aufbauen wollen, dürfen Sie die Trizeps nicht ignorieren. Diese Übung beansprucht sie absolut. Sie benötigen dafür eine Bank, aber es lohnt sich.
- •So geht's - legen Sie sich auf eine Flachbank. Greifen Sie die Langhantel mit den Händen enger als schulterbreit (aber nicht so eng, dass Ihre Handgelenke schmerzen). Senken Sie die Stange zu Ihrer unteren Brust, halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Drücken Sie die Stange kraftvoll nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die Trizeps oben anzuspannen.
Langhantel-Skullcrusher (Liegendes Trizepsstrecken)
Der Name ist etwas einschüchternd, aber dies ist eine der besten Isolationsübungen für Ihre Trizeps. Sie zielt auf alle drei Köpfe des Muskels.
- •So geht's - legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden. Halten Sie die Langhantel über Ihrer Brust mit einem engen Oberhandgriff. Halten Sie die Oberarme ruhig und beugen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Ihrer Stirn zu senken (daher der Name!). Halten Sie kurz bevor sie berührt, und verwenden Sie dann Ihre Trizeps, um Ihre Arme zu strecken und die Stange zurück in die Ausgangsposition zu drücken.
Ihr Go-To Langhantel-Bizeps-Trizeps-Heimtraining
Bereit, alles zusammenzufügen? Hier ist ein Beispiel-Routine. Versuchen Sie, dies 1-2 Mal pro Woche zu machen. Der Schlüssel ist Konsistenz und der Versuch, mit der Zeit stärker zu werden - entweder durch Hinzufügen von etwas Gewicht oder einer zusätzlichen Wiederholung.
- •Enges Bankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- •Stehendes Langhantel-Bizeps-Curling: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
- •Langhantel-Skullcrusher: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ruhen Sie sich etwa 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Spüren Sie den Pump!
Und wenn Sie es ernst meinen, diese Wiederholungen und Gewichtserhöhungen zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen, ist die App FullBody AI genau dafür konzipiert. Sie kann Ihnen helfen, Ihre Workouts aufzuzeichnen und sogar Ihre Form zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie das Maximum aus jedem einzelnen Lift herausholen.
Zeit, sich an die Arbeit zu machen
Das ist es. Es ist nicht kompliziert. Sie haben das Werkzeug, und jetzt haben Sie den Plan. Vergessen Sie die Vorstellung, dass Sie ein voll ausgestattetes kommerzielles Fitnessstudio benötigen, um beeindruckende Arme aufzubauen. Mit einer Langhantel und einer soliden Arbeitsmoral können Sie die Größe und Definition, die Sie sich wünschen, direkt zu Hause aufbauen. Jetzt gehen Sie und machen Sie es möglich.