Seien wir ehrlich - eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist nicht immer drin. Es kann teuer sein, der Arbeitsweg ist mühsam, oder vielleicht wollen Sie einfach... nicht hingehen. Ich war da. Lange Zeit dachte ich, wenn ich keinen Zugang zu einer Kniebeugenstange und einer Kabelmaschine hätte, könnte ich genauso gut gar nicht trainieren.
Ich lag so falsch.
Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass einige meiner besten und anspruchsvollsten Workouts direkt in meinem Wohnzimmer stattgefunden haben. Ein Ganzkörpertraining ohne Fitnessstudio ist kein Kompromiss; es ist Kreativität. Es geht darum, den eigenen Körper und die Umgebung als die ultimativen Fitness-Tools zu betrachten. Vergessen Sie die monatlichen Gebühren und die überfüllten Räume – sprechen wir über echte, ganzkörperliche Lösungen ohne Fitnessstudio.
Der große Mentalitätswechsel: Das eigene Körpergewicht ist dein bester Freund
Zuallererst - sie müssen aufhören, Home-Workouts als eine mindere Version eines Fitnessstudio-Workouts zu betrachten. Ihr Körper ist schwer! Und zu lernen, Ihr eigenes Körpergewicht präzise zu kontrollieren und zu bewegen, ist eines der funktionalsten und lohnendsten Dinge, die Sie tun können.
Das Ziel ist nicht, ein 150-Kilo-Kreuzheben mit einem Rucksack voller Bücher zu imitieren. Das Ziel ist es, Ihre Muskeln auf neue Weise herauszufordern, indem Sie Spannung, Hebelwirkung und kreativen Widerstand nutzen. Darin liegt die wahre Magie des kreativen Ganzkörpertrainings zu Hause.
Meine bevorzugten Ganzkörperübungen für zu Hause (keine Ausrüstung erforderlich)
Bevor wir anfangen, Möbel zu greifen, sollten wir die Grundlagen beherrschen. Dies sind die Eckpfeiler einer effektiven Körpergewichtsroutine. Mit nur diesen Bewegungen und ihren Variationen können Sie einen unglaublichen Körperbau aufbauen.
- •Liegestütze - der unbestrittene König der Oberkörper-Druckkraft. Sie können keinen vollen machen? Beginnen Sie auf den Knien oder machen Sie sie an einer Wand. Zu einfach? Legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder ein Buch, um sie zu Decline-Liegestützen zu machen. Die Variationen sind endlos.
- •Kniebeugen - so bauen Sie starke Beine und Gesäßmuskeln auf. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften unter die Knie zu bringen, während Sie die Brust oben halten. Sobald Sie die grundlegende Kniebeuge mit Körpergewicht gemeistert haben, können Sie zu Pistol Squat Progressionen (mit einem Stuhl zur Balance) oder Jump Squats für explosive Kraft übergehen.
- •Ausfallschritte - ich liebe Ausfallschritte, um jedes Bein einzeln zu trainieren. Walking Lunges, Reverse Lunges und besonders Bulgarian Split Squats (legen Sie den hinteren Fuß auf ein Sofa oder einen Stuhl) sind auf die bestmögliche Weise absolute Bein-Killer.
- •Glute Bridges (Gesäßbrücken): Ihre hintere Kette (Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur) wird zu Hause oft vernachlässigt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Hüften zum Himmel. Spannen Sie die Gesäßmuskeln oben fest an. Um es schwieriger zu machen, machen Sie sie einbeinig.
- •Planks - der ultimative Rumpfstabilisator. Eine solide Plank trainiert viel mehr als nur Ihre Bauchmuskeln – sie beansprucht Ihren gesamten Rumpf, Ihre Schultern und Ihr Gesäß. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
Entfesseln Sie Ihren inneren MacGyver: Das Haushaltsgegenstände-Fitnessstudio
Okay, jetzt kommt der lustige Teil. Hier werden wir kreativ. Ich habe festgestellt, dass Sie ein erstaunliches Ganzkörpertraining zu Hause ohne Ausrüstung absolvieren können, aber das Hinzufügen eines provisorischen Gewichts bringt es auf die nächste Stufe.
Der allmächtige Rucksack
Mein Werkzeug Nummer eins. Nehmen Sie einen robusten Rucksack und füllen Sie ihn mit Büchern, Wasserflaschen oder Konservendosen. Plötzlich haben Sie eine Gewichtsweste. Sie können sie auf dem Rücken für Kniebeugen und Ausfallschritte tragen oder vor sich halten für Goblet Squats. Sie können ihn sogar am oberen Griff halten und Bent-Over Rows (vorgebeugtes Rudern) ausführen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.
Handtücher und Slider
Haben Sie einen Holz- oder Fliesenboden? Nehmen Sie ein kleines Handtuch. Legen Sie es unter Ihre Füße, und Sie können Hamstring Curls (Beinbeuger) machen, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß ziehen. Sie können auch Ab Rollouts und andere Kernübungen machen. Die Instabilität ist tödlich.