Die unbesungenen Helden eines Ganzkörpertrainings
In meinen Jahren als Trainer habe ich es schon eine Million Mal gehört: „Ich mache ein Ganzkörpertraining, also konzentriere ich mich nur auf die großen Verbundübungen.“ Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken... die Klassiker. Und sehen Sie, das ist eine fantastische Grundlage. Das sind die 80 %, die Sie zu 80 % ans Ziel bringen.
Aber was ist mit den anderen 20 %? Was ist mit hartnäckigen Muskeln, die hinterherhinken? Oder dem zusätzlichen „Pop“ für Ihre Figur? Meine Freunde, hier kommen Ganzkörper-Isolationsübungen ins Spiel. Sie sind die Geheimwaffe, um eine gute Figur zu einer großartigen zu machen.
Betrachten Sie es nicht als Verbundübungen gegen Isolation. Betrachten Sie es als Verbundübungen und Isolation, die zusammenarbeiten. Verbundübungen bauen das Haus; Isolation schmückt die Räume.
Warum Isolation zu einem bereits guten Programm hinzufügen?
Es läuft wirklich auf zwei Kernpunkte hinaus: gezieltes Volumen und Stärkung schwacher Glieder.
Ihre großen Lifts sind anspruchsvoll. Sie belasten Ihr gesamtes System. Sie können nur so viele schwere Kniebeugen oder Kreuzheben machen, bevor Sie völlig erschöpft sind. Aber vielleicht vertragen Ihre Quads mehr Arbeit? Oder Ihre Bizeps fühlen sich vernachlässigt?
Das Hinzufügen von Isolation für das Ganzkörpervolumen ist die Antwort. Eine Übung wie Beinstrecken oder Bizepscurls fügt diesem Muskel direkt Trainingsvolumen hinzu, ohne eine enorme allgemeine Ermüdung zu verursachen. Mehr gezieltes Volumen gleich mehr Wachstumspotenzial, Punkt. Es ist eines der zuverlässigsten Prinzipien im Muskelaufbau.
Was ich meinen Klienten sage, ist, es als Präzisionstraining zu betrachten. Wenn Ihre Trizeps das schwächste Glied bei Ihrem Bankdrücken sind, kann das Bearbeiten mit einigen gezielten Trizepsdrücken nach Ihren Hauptübungen Ihnen direkt helfen, dieses Plateau zu durchbrechen. Diese werden nicht umsonst oft als Ganzkörper-Assistenzübungen bezeichnet – sie unterstützen Ihre Hauptübungen.
Wie man seine Assistenzarbeit intelligent programmiert
Okay, Sie sind von der Idee überzeugt. Aber Sie können nicht einfach ein Dutzend neue Übungen in Ihre Routine werfen und das Beste hoffen. Das ist ein direkter Weg ins Übertraining.
Als Trainer empfehle ich immer diesen Ansatz:
- •Verbundübungen zuerst, immer - erledigen Sie Ihre schwere, mehrgelenkige Arbeit, solange Sie frisch sind. Kniebeugen, Drücken und Rudern kommen vor Curls und Heben.
- •Klein anfangen - wählen Sie nur 2-3 Isolationsbewegungen, die Sie am Ende Ihres Workouts hinzufügen. Konzentrieren Sie sich auf Muskelgruppen, die Sie wirklich aufbauen möchten.
- •Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf das Gewicht - das Ziel hier ist die Geist-Muskel-Verbindung. Spüren Sie, wie der Zielmuskel bei jeder Wiederholung arbeitet. Das Gewicht ist zweitrangig. Streben Sie höhere Wiederholungsbereiche an, typischerweise im Bereich von 10-15 Wiederholungen.
- •Verfolgen Sie Ihren Fortschritt - dies ist nicht verhandelbar. Sie müssen wissen, ob das, was Sie tun, funktioniert. Hier ist ein intelligentes Tool wie die FullBody AI App ein Game-Changer. Es nimmt Ihnen das Rätselraten beim Verfolgen Ihrer Sätze, Wiederholungen und Fortschritte ab, sodass Sie sich auf das Heben konzentrieren können.
Meine bevorzugten Isolationsübungen für jeden Ganzkörperplan
Hier sind einige meiner liebsten, wirkungsvollen Assistenzübungen, die Sie noch heute in Ihre Routine integrieren können. Sie sind einfach, effektiv und in den meisten Fitnessstudios leicht durchzuführen.
Für Arme (Bizeps & Trizeps)
Ihre Arme bekommen etwas Aufmerksamkeit vom Drücken und Ziehen, aber direkte Arbeit lässt sie wirklich "poppen".