Ihr braucht kein Fitnessstudio. Ernsthaft.
Ich weiß, klingt wie ein Werbeslogan. Aber ich habe 4 Monate zu Hause trainiert und war in besserer Form als in den 6 Monaten davor im Gym. Warum? Weil ich zu Hause jeden Tag trainiert habe, ohne Ausreden.
Bodyweight-Training ist kein Kompromiss. Es ist ein vollwertiges Werkzeug.
Basisprogramm ohne Equipment
Workout A: Oberkörper
- •Liegestütze - 4×max. Füße hochstellen wenn zu leicht
- •Enge Liegestütze - 3×12. Trizeps
- •Dips am Stuhl - 3×15
- •Plank - 3×45-60 Sekunden
- •Superman - 3×15. Unterer Rücken
Workout B: Unterkörper
- •Kniebeugen - 4×20. Ohne Gewicht mehr Wiederholungen
- •Ausfallschritte - 3×12 pro Bein
- •Bulgarische Split-Kniebeugen - 3×10 pro Bein
- •Glute Bridge - 3×20
- •Wadenheben - 4×25
Workout C: Ganzkörper
- •Burpees - 3×10
- •Sprung-Kniebeugen - 3×12
- •Kllatsch-Liegestütze - 3×8
- •Mountain Climbers - 3×30 Sekunden
- •Hampelmänner - 3×20
Wie man ohne Gewichte steigert
- •Mehr Wiederholungen
- •Tempo verlangsamen - 3 Sekunden runter, Pause, 2 Sekunden hoch
- •Einseitige Varianten - einarmige Liegestütze, Pistol Squats
- •Rucksack mit Büchern - einfach Widerstand hinzufügen
Ehrliche Grenzen
Ja, Rücken ist schwer ohne Klimmzugstange. Kauft euch eine Türrahmen-Stange - beste Investition.
Wartet nicht auf perfekte Bedingungen. Fangt an mit dem was ihr habt.
