Ganzkörper vs Split: Was ist besser?

Die ewige Frage

Verbringt eine Stunde in einem Fitnessforum und ihr werdet unweigerlich auf diese Debatte stoßen - ganzkörper oder Split? Leute führen regelrecht Krieg darüber. Schauen wir uns das ruhig und sachlich an.

Was ist Ganzkörpertraining

Ganzkörper bedeutet, dass man den gesamten Körper in einer Einheit trainiert. Normalerweise 3 Mal pro Woche. Jede Muskelgruppe wird bei jedem Training belastet, aber das Volumen pro Gruppe ist geringer pro Einheit.

Vorteile Ganzkörper

• •Hohe Frequenz - jeder Muskel arbeitet 3 Mal pro Woche
• •Weniger Trainingstage - 3 Einheiten reichen
• •Flexibilität - Training verpasst? Kein Problem
• •Fettverbrennung - hoher Kalorienverbrauch
• •Perfekt für Anfänger - einfache Struktur

Nachteile Ganzkörper

• •Weniger Volumen pro Muskel pro Einheit
• •Trainings können lang werden
• •Schwieriger bei einzelnen Übungen zu steigern wenn ermüdet

Was ist Split-Training

Split-Training teilt die Workouts nach Muskelgruppen auf. Push/Pull/Legs ist eine beliebte Variante.

Vorteile Split

• •Mehr Volumen - 4-5 Übungen pro Muskelgruppe
• •Besserer Fokus - man konzentriert sich auf einen Bereich
• •Mehr Isolation - spezialisierte Übungen möglich

Nachteile Split

• •Geringere Frequenz - jeder Muskel nur 1-2 Mal pro Woche
• •Verpasste Einheiten sind kritisch
• •Braucht mehr Tage - normalerweise 4-6 pro Woche

Was sagt die Wissenschaft

Studien zeigen dass bei gleichem Gesamtvolumen beide Ansätze ungefähr gleiches Muskelwachstum erzeugen. Aber höhere Frequenz ist etwas besser für Hypertrophie.

Mein Rat

Fangt mit Ganzkörper an. Ernsthaft. Probiert 8-12 Wochen mit progressiver Überlastung. Die meisten sind überrascht wie gut es funktioniert.

Das beste Programm ist das, dem man konsequent folgt.