Seien wir mal ehrlich. Wenn die meisten Leute an „Rumpftraining“ denken, stellen sie sich endlose Crunches und Beinheben vor. Eine totale Schlaftablette, oder? Und ehrlich gesagt, nicht einmal so effektiv.
Ihr Rumpf ist nicht nur ein Sixpack. Es ist ein komplexes Muskelsystem, das sich um Ihren gesamten Oberkörper wickelt, von vorne nach hinten. Seine Hauptaufgabe ist es, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und Kraft zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper zu übertragen. Das Geheimnis beim Aufbau echter, funktionaler Kettlebell-RumpfKraft im Ganzkörperstil ist es, ihn so zu fordern, wie er genutzt werden soll – indem Sie sich bewegen, stabilisieren und Kraft widerstehen.
Und hier kommt die Kettlebell ins Spiel. Diese bescheiden aussehende Kanonenkugel mit Griff ist eines der besten Werkzeuge, um einen felsenfesten Rumpf zu schmieden.
Warum sind Kettlebells so gut für Ihren Rumpf?
Es liegt am Design. Im Gegensatz zu einer Kurzhantel ist der Massenmittelpunkt einer Kettlebell von der Grifffläche versetzt. Das erzeugt Instabilität. Ihr Körper – genauer gesagt Ihr Rumpf – muss Überstunden machen, nur um sie zu kontrollieren.
Jeder Schwung, jede Press, jede Kniebeuge wird zu einer Rumpfübung. Ihre Rumpfmuskeln spannen sich an, um Sie vor dem Verdrehen, Beugen oder Umfallen zu bewahren. Das ist dynamische, integrierte Kraft. Es ist die Art von Kraft, die Ihren Rücken schützt, wenn Sie eine schwere Kiste heben, und Ihnen hilft, mehr Kraft in, nun ja, allem anderen, was Sie tun, zu erzeugen.
Also, lassen wir die Crunches und schnappen uns eine Kettlebell. Hier sind einige der absolut besten Ganzkörper-Kettlebell-Übungen, um eine starke, widerstandsfähige Mittelpartie aufzubauen.
Die Must-Do Kettlebell-Übungen für die Rumpfmuskulatur
Wir konzentrieren uns auf Bewegungen, die alles auf einmal treffen. Sie werden diese von den Schultern bis zu den Gesäßmuskeln spüren, wobei Ihr Rumpf als kritisches Bindeglied in der Mitte fungiert.
Der zweihändige Kettlebell-Schwung
Wenn Sie für den Rest Ihres Lebens nur eine Kettlebell-Übung machen würden, sollte es diese sein. Der Schwung ist ein Kraftpaket für Ihre hintere Kette (Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln), aber er ist auch ein getarntes dynamisches Plank. Am oberen Punkt jeder einzelnen Wiederholung müssen Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und der untere Rücken HART anspannen, um eine Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern. Es ist ein explosives, hochintensives Rumpftraining ohne einen einzigen Crunch.
- •So geht's - stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie sich in den Hüften und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten (nicht in die Hocke gehen). Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Ziehen Sie sie zwischen Ihren Beinen nach hinten und schieben Sie dann explosiv Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Die Kugel sollte von selbst auf Brusthöhe schweben. Lassen Sie die Schwerkraft sie wieder nach unten bringen und gehen Sie in die nächste Wiederholung über.
Der Goblet Squat
Das Halten eines Gewichts vor der Brust – die „Pokal“-Position – bewirkt etwas Magisches. Es zwingt Sie, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, werden Sie es sofort spüren. Was hält Sie aufrecht? Ihre vorderen Rumpfmuskeln (Ihre Bauchmuskeln) feuern wie verrückt, um als Gegengewicht zum Gewicht zu dienen.