Wir alle kennen das. Sie haben gerade ein mörderisches Training hinter sich - vielleicht eines der härteren aus Ihrem FullBody AI-Plan - und fühlen sich super. Aber ein paar Stunden später, oder am nächsten Morgen... Autsch. Der Muskelkater setzt ein, und eine Treppe zu steigen fühlt sich wie eine Herkulesaufgabe an.
Was wäre, wenn ich Ihnen sage, dass ein paar einfache Minuten nach Ihrem Training den Unterschied ausmachen könnten? Hier kommt eine gute Dehnroutine ins Spiel. Betrachten Sie es nicht als lästige Pflicht, sondern als den letzten, entscheidenden Teil Ihrer Trainingseinheit.
Warum sich mit Ganzkörper-Cool-Down-Dehnungen beschäftigen?
Es ist verlockend, einfach die letzte Wiederholung zu beenden und unter die Dusche zu springen, ich verstehe das. Aber sich 5-10 Minuten für ein Ganzkörper-Cool-Down zu nehmen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Hier ist der Grund:
- •Reduziert Muskelkater - dehnen erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln. Dies hilft, die Abfallprodukte, die zu diesem gefürchteten DOMS (verzögerter Muskelkater) beitragen, abzutransportieren und die für die Reparatur benötigten Nährstoffe zuzuführen.
- •Verbessert die Flexibilität - konsequentes Dehnen hilft, Ihre Muskeln zu verlängern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Bessere Flexibilität bedeutet tiefere Kniebeugen, bessere Form und ein geringeres Verletzungsrisiko. Es ist der Schlüssel, um die Flexibilität des gesamten Körpers zu verbessern, nicht nur an einer Stelle.
- •Beruhigt Ihr Nervensystem - ein gutes Cool-Down hilft Ihrem Körper, von einem Hochintensitätszustand wieder in einen Ruhezustand überzugehen. Es ist ein Moment zum Atmen und zur Verbindung mit Ihrem Körper.
Die besten Ganzkörper-Dehnübungen zur Erholung
Gut, kommen wir zu den guten Sachen. Dies sind meine Go-to-Stretches nach jeder anspruchsvollen Session. Sie sind perfekt zum Dehnen bei Ganzkörpermuskelkater, da sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, die Sie gerade trainiert haben.
Katze-Kuh
Diese Übung ist fantastisch für Ihre Wirbelsäule. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
- •Atmen Sie ein, während Sie den Bauch fallen lassen, den Rücken durchbiegen und nach oben schauen (Kuh-Pose).
- •Atmen Sie aus, während Sie die Wirbelsäule runden, das Kinn zur Brust ziehen und den Boden wegdrücken (Katzen-Pose).
- •Fließen Sie etwa 60 Sekunden lang zwischen diesen beiden Posen. Es fühlt sich unglaublich gut auf Ihrem Rücken an.
Die größte Dehnung der Welt
Kein Witz, diese Übung ist ein Wendepunkt. Sie trainiert gleichzeitig Hüften, hintere Oberschenkelmuskulatur, Leiste und oberen Rücken. Sie ist etwas komplex, daher kann ein Video wirklich hilfreich sein.
Create Your Workout Plan by Voice - Free, No Signup
Just tell our AI what you want - your goals, schedule, equipment - and get a personalized plan in seconds. No forms, no hassle. Just speak.
- •Aus einer Liegestützposition stellen Sie Ihren rechten Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hand.
- •Lassen Sie Ihre Hüften zum Boden sinken. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger spüren.
- •Legen Sie Ihre linke Hand fest auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, strecken Sie Ihren rechten Arm zum Himmel.
- •Bringen Sie den Arm wieder herunter und wechseln Sie die Seiten. Machen Sie 3-5 Wiederholungen pro Seite.
Herabschauender Hund
Diese klassische Yoga-Pose ist eine der besten Ganzkörper-Dehnübungen, die Sie machen können. Sie trainiert die gesamte Rückseite Ihres Körpers - von Ihren Waden und hinteren Oberschenkeln bis hin zu Ihrem Rücken und Ihren Schultern.
- •Beginnen Sie auf allen Vieren.
- •Heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten an und bilden Sie mit Ihrem Körper eine umgedrehte V-Form.
- •Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Oberarmen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren. "Treten" Sie sanft mit den Füßen, indem Sie abwechselnd ein Knie beugen, um die Wadenstreckung zu vertiefen.
Tauben-Pose
Wenn Sie steife Hüften haben, könnte dies anfangs unangenehm sein, aber bleiben Sie dran. Es ist die beste Dehnung für Ihre Gesäßmuskulatur und Hüftrotatoren.
- •Aus dem Herabschauenden Hund oder aus dem Vierfüßlerstand bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren es hinter Ihrem rechten Handgelenk.
- •Ihr rechtes Schienbein sollte schräg über die Vorderseite Ihrer Matte zeigen (je paralleler es ist, desto tiefer ist die Dehnung).
- •Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten aus. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten.
- •Wenn dies zu intensiv ist, bleiben Sie auf den Händen abgestützt. Um die Dehnung zu vertiefen, gehen Sie mit den Händen nach vorne und falten Sie sich über Ihr vorderes Bein. Halten Sie 30-60 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.
Stehende Quadrizeps-Dehnung
Vergessen Sie nicht die Vorderseite Ihrer Beine! Nach einem Training mit vielen Kniebeugen und Ausfallschritten brauchen Ihre Quadrizeps etwas Liebe.
- •Stellen Sie sich groß hin und nutzen Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl zum Gleichgewicht.
- •Greifen Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Gesäßes, wobei Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren.
- •Halten Sie Ihre Knie eng beieinander und krümmen Sie Ihren Rücken nicht. Halten Sie 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.
Wie man effektiv dehnt
- •Halten, nicht wippen - finden Sie den Punkt der Spannung (nicht des Schmerzes!) und halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang. Wippen kann tatsächlich Mikro-Risse im Muskel verursachen.
- •Atmen - das ist so wichtig. Machen Sie tiefe, langsame Atemzüge. Versuchen Sie, mit jedem Ausatmen zu entspannen und etwas tiefer in die Dehnung zu sinken.
- •Hören Sie auf Ihren Körper - eine Dehnung sollte sich wie ein gutes Ziehen anfühlen, niemals scharf oder schmerzhaft. Wenn es wehtut, gehen Sie ein wenig zurück.
Wenn Ihre FullBody AI-App das Bildschirmbild "Training abgeschlossen" anzeigt, nehmen Sie sich das nächste Mal diese zusätzlichen paar Minuten Zeit. Ihr zukünftiges, weniger schmerzhaftes Ich wird es Ihnen danken. Viel Spaß beim Dehnen!