Warum Ganzkörpertraining an 3 Tagen?
Als ich mit dem Training angefangen habe, dachte ich man müsste jeden Muskel an einem eigenen Tag trainieren. Montag Brust, Dienstag Rücken, und so weiter. Aber dann hab ich eine einfache Sache verstanden: den meisten Menschen reichen drei Trainingseinheiten pro Woche um super Fortschritte zu machen.
Der Ganzkörper-Ansatz funktioniert, weil jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche belastet wird. Studien zeigen dass das die optimale Frequenz für Hypertrophie ist. Und man muss sich auch nicht 2 Stunden lang quälen - 45-60 Minuten qualitatives Training reichen völlig aus.
Wie man die Woche aufbaut
Das klassische Schema ist Montag, Mittwoch, Freitag. Zwischen den Trainings gibt es immer einen Ruhetag, und das ist wichtig. Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern während der Erholung.
Tag 1: Drück-Fokus
- •Kniebeugen mit Langhantel - 4×8. Die Grundübung schlechthin
- •Bankdrücken - 3×10. Klassiker für Brust und Trizeps
- •Langhantelrudern - 3×10. Damit der Rücken nicht zurückfällt
- •Kurzhantel-Schulterdrücken - 3×12. Schultern brauchen auch Arbeit
- •Bizeps-Curls - 2×15. Für die Optik, seien wir ehrlich
Tag 2: Zug-Fokus
- •Kreuzheben - 4×6. Schwer aber unglaublich effektiv
- •Klimmzüge - 3×8-12. Mit Band wenn es noch zu schwer ist
- •Schrägbank-Kurzhanteldrücken - 3×10. Obere Brust
- •Ausfallschritte - 3×10 pro Bein
- •Face Pulls - 3×15. Die hintere Schulter wird es danken
Tag 3: Gemischt
- •Frontkniebeugen - 3×8. Andere Belastung für den Quadrizeps
- •Dips - 3×10. Oder Liegestütze als Alternative
- •Aufrechtes Rudern - 3×12
- •Rumänisches Kreuzheben - 3×10. Für die Beinrückseite
- •Planks - 3×45 Sekunden. Core-Training ist wichtig
Progressive Überlastung
Das Wichtigste ist die progressive Überlastung. Jede Woche versuchen, mindestens eine Wiederholung oder 1-2 kg mehr Gewicht zu schafen. Schreib deine Ergebnisse auf - sonst erinnerst du dich in einem Monat nicht mehr an die Gewichte.
Ernährung und Erholung
Kein Programm funktioniert ohne richtige Ernährung. 1,6-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind das Minimum für Muskelwachstum. Schlaf 7-8 Stunden. Trink genug Wasser. Klingt banal, aber genau daran scheitern die meisten Anfänger.
Das Wichtigste ist anzufangen und dranbleiben. Drei Trainings pro Woche, progressive Überlastung, genug Protein und Schlaf. Das reicht wirklich für tolle Ergebnisse.
