Sie haben sich also entschieden, mit dem Training zu beginnen. Großartig! Sie haben Ihre neue Sportkleidung, eine frische Wasserflasche und sind startklar. Aber dann kommt die Frage auf - was soll ich eigentlich essen?
Es fühlt sich kompliziert an, oder? Sie sehen topfitte Leute, die seltsam gefärbte Shakes trinken und über Makros reden, und das ist ein bisschen einschüchternd.
Lassen Sie uns das klarstellen. Für einen Anfänger ist die Ernährung beim Training viel einfacher, als Sie denken. Sie müssen Ihrem Körper nur zur richtigen Zeit den richtigen Treibstoff geben. Stellen Sie sich das wie ein Auto vor – Sie würden keine Autofahrt mit leerem Tank beginnen und Sie würden danach auftanken wollen. Ihr Körper ist da nicht anders.
Lassen Sie uns aufschlüsseln, was Sie vor und nach dem Training essen sollten, auf Anfänger-Niveau.
Was man vor dem Training essen sollte: Auftanken
Das Hauptziel einer Mahlzeit vor dem Training für Anfänger ist einfach - energie. Sie möchten Ihrem Körper zugänglichen Treibstoff liefern, um Ihre Übungen durchzustehen, ohne sich träge zu fühlen oder Seitenstechen zu bekommen.
Ihre bevorzugte Energiequelle sind hier Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die bevorzugte und schnellste Energiequelle Ihres Körpers. Ein wenig Protein ist auch gut, da es Ihre Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorbereiten kann. Der Schlüssel ist, diese Mahlzeit relativ klein und leicht verdaulich zu halten. Vermeiden Sie fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Training, da diese schwer im Magen liegen können.
Timing - versuchen Sie, etwa 30-90 Minuten vor dem Training zu essen. Das gibt Ihrem Körper genügend Zeit, um das Essen zu verdauen und in verwertbare Energie umzuwandeln.
Einfache Ideen für eine Mahlzeit vor dem Training (Anfängerfreundlich)
- •Eine kleine Banane (die perfekte Energieriegel der Natur)
- •Eine Scheibe Vollkorntoast mit einer dünnen Schicht Mandel- oder Erdnussbutter
- •Eine kleine Schüssel mit Haferflocken
- •Eine Handvoll Trockenfrüchte wie Datteln oder Aprikosen
- •Eine halbe normale Bagel
Diese Optionen liefern die schnell verdaulichen Kohlenhydrate, die Sie benötigen, ohne Sie zu belasten.
Die Mahlzeit nach dem Training: Reparieren und Auffüllen
Sie haben es geschafft! Das Training ist beendet. Jetzt muss sich Ihr Körper erholen. Hier kommt die Mahlzeit nach dem Training für Anfänger ins Spiel. Die beiden Hauptziele sind:
- Reparatur - sport erzeugt winzige Mikrorisse in Ihren Muskelfasern (wodurch sie stärker werden). Protein ist der Baustein, den Ihr Körper zur Reparatur verwendet.
- Auffüllen - sie haben gerade einen Großteil Ihrer gespeicherten Energie (Glykogen genannt) verbraucht. Sie müssen diese Speicher wieder auffüllen – Sie haben es erraten – wieder mit Kohlenhydraten.
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte also eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten sein. Sie haben vielleicht von einem "anabolen Fenster" gehört, in dem Sie sofort essen müssen. Obwohl das Timing wichtig ist, müssen Sie nicht in Panik geraten und den Proteinshake sofort nach Ihrer letzten Wiederholung hinunterschütten. Es ist eine gute Faustregel, innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training zu essen.
Beste Ideen für Essen nach dem Training (Anfängerfreundlich)
- •Ein Glas Schokoladenmilch (eine überraschend perfekte Kombination aus Protein und Kohlenhydraten!)
- •Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren
- •Ein einfacher Proteinshake mit Molken- oder pflanzlichem Pulver
- •Rührei auf einer Scheibe Vollkorntoast
- •Eine gegrillte Hähnchenbrust mit einer kleinen Süßkartoffel
Die richtige Erholungsmahlzeit zu finden, ist entscheidend, um Muskelkater zu reduzieren und für Ihre nächste Trainingseinheit bereit zu sein. Die richtige Ernährung nach dem Sport sorgt dafür, dass sich Ihre harte Arbeit auszahlt.
Ein kurzes Wort zur Hydration
Vergessen Sie Wasser nicht! Selbst leichte Dehydrierung kann Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie müde machen. Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training. Ganz einfach – wenn Sie Durst haben, trinken Sie.
Zusammenfassung
Machen Sie sich keine zu großen Gedanken. Das Grundprinzip ist einfach: Kohlenhydrate vorher, Kohlenhydrate und Protein nachher.
Wenn Sie konsequenter trainieren – vielleicht indem Sie einem strukturierten Plan mit einer App wie FullBody AI folgen, um Ihren Fortschritt und Ihre Form zu verfolgen – werden Sie feststellen, wie verschiedene Lebensmittel auf Sie wirken. Hören Sie auf Ihren Körper. Was für jemand anderen funktioniert, ist vielleicht nicht perfekt für Sie.
Beginnen Sie mit diesen Grundlagen, bleiben Sie konsequent, und Sie werden Ihrem Körper genau das geben, was er braucht, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Sie schaffen das.
