Ich erinnere mich noch an das erste Mal, als ich eine Kettlebell in die Hand nahm. Sie sah aus wie eine Kanonenkugel mit einem Griff, und ehrlich gesagt war ich etwas eingeschüchtert. Was sollte ich bloß mit diesem Ding anfangen? Ein paar Jahre später ist dieses eine Trainingsgerät zu einem meiner absoluten Lieblingswerkzeuge für ein mörderisches Training geworden.
Wenn du gerade erst anfängst, lass mich dir sagen - du hast eine ausgezeichnete Wahl getroffen. Kettlebells eignen sich hervorragend für ein Ganzkörpertraining, das echte, funktionelle Kraft aufbaut. Sie sind perfekt für Kettlebell-Übungen zu Hause, da du nur ein oder zwei benötigst, um loszulegen.
Also, nichts wie ran! Hier ist mein Leitfaden für ein einfaches, effektives Anfänger-Kettlebell-Workout für den ganzen Körper.
Das Wichtigste zuerst: Deine Kettlebell auswählen
Hier bleiben die meisten Leute hängen. Mein Rat? Beginne leichter, als du denkst. Ernsthaft. Die Form ist ALLES. Schwerer kannst du immer noch werden.
Als allgemeine Richtlinie:
- •Frauen - ich würde empfehlen, mit einer 8 kg (18 lbs) oder 12 kg (26 lbs) Kettlebell zu beginnen.
- •Männer - versuche, mit einer 12 kg (26 lbs) oder 16 kg (35 lbs) zu starten.
Denk daran, es geht hier nicht um Ego. Es geht darum, die Bewegungen korrekt und sicher zu erlernen. Ich habe festgestellt, dass das Beherrschen der Form mit einem leichteren Gewicht sich später immens auszahlt.
Das schnelle Aufwärmen
Überspringe das nicht! Ein 5-minütiges Aufwärmen macht deine Muskeln bereit und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Mach einfach ein paar Minuten leichtes Cardio (wie Joggen auf der Stelle) gefolgt von:
- •Kniebeugen ohne Gewicht (10-15 Wiederholungen)
- •Armkreisen (10 vorwärts, 10 rückwärts)
- •Beinschwingen (10 pro Bein)
Das Anfänger-Kettlebell-Workout
Wir werden uns auf vier grundlegende Bewegungen konzentrieren. Diese Übungen trainieren deinen ganzen Körper - Beine, Gesäß, Rücken, Rumpf und Schultern. Dies ist die einfache Kettlebell-Routine für neue Heber, die ich mir gewünscht hätte, als ich anfing.
1. Kettlebell Goblet Squat
Dies ist der König der Kniebeugen für Anfänger. Das Halten des Gewichts vor dir zwingt dich, deine Brust oben und den Rumpf angespannt zu halten.
Halt die Kettlebell an den 'Hörnern' (den Seiten des Griffs) vor deiner Brust. Stell deine Füße schulterbreit auseinander. Gehe in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, halte den Rücken gerade und die Brust oben. Gehe so tief, wie es dir angenehm ist, und drücke dich dann durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
2. Kettlebell Deadlift
Das ist keine Kniebeuge! Diese Bewegung lehrt das Hüftscharnier, welches die Grundlage für so viele Kettlebell-Übungen bildet.
Platziere die Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Beuge dich in den Hüften, schiebe dein Gesäß nach hinten, während du deinen Rücken perfekt flach hältst. Greife den Griff mit beiden Händen. Drücke deine Hüften explosiv nach vorne, um aufzustehen und die Kettlebell anzuheben. Deine Arme wirken nur wie Haken. Spanne dein Gesäß oben an. Kehre die Bewegung um, um die Kettlebell kontrolliert wieder abzusenken.
3. Overhead Press
Zeit für Schulterarbeit. Beginne damit, die Kettlebell in die 'Rack-Position' zu bringen - das bedeutet, sie liegt auf deinem Unterarm, mit dem Ellbogen am Körper angelegt. Von dort aus, halte deinen Rumpf angespannt und drücke die Kettlebell gerade über den Kopf. Senke sie kontrolliert wieder ab. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
4. Two-Handed Kettlebell Swing
Okay, das ist die Bewegung, die du wahrscheinlich schon gesehen hast. Es ist eine explosive, kraftvolle Bewegung, die fantastisch für Cardio und Kraftentwicklung ist. Aber die Form ist entscheidend.
Der Swing ist ein Hüftscharnier, keine Kniebeuge. Es geht nur um Hüftkraft, nicht um Armkraft. Deine Arme sind nur Seile, die die Kettlebell führen.
Beginne mit der Kettlebell etwa einen Fuß vor dir. Beuge dich in den Hüften, um sie zu greifen. Ziehe sie wie ein Football-Snapback zwischen deine Beine. Dann, drücke deine Hüften explosiv nach vorne und lass diesen Schwung die Kettlebell auf Brusthöhe schwingen. Lass die Schwerkraft sie wieder nach unten bringen und führe sie für die nächste Wiederholung zwischen deine Beine. Es ist ein Rhythmus!
Dein Ganzkörper-Workout
Hier erfährst du, wie du alles zusammenbringst. Führe dieses Training 2-3 Mal pro Woche durch, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen.
| Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
Pause |
| Goblet Squat |
3 |
8-12 |
60 Sek. |
| Kettlebell Deadlift |
3 |
10-12 |
60 Sek. |
| Overhead Press (jede Seite) |
3 |
6-10 |
60 Sek. |
| Two-Handed Swing |
4 |
15 |
60 Sek. |
Wenn es einfacher wird, kannst du versuchen, ein oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen. Sobald du alle Sätze und Wiederholungen in guter Form absolvieren kannst, könnte es Zeit für eine schwerere Kettlebell sein.
Auch hier ist das Tracking hilfreich. Ich benutze in letzter Zeit die FullBody AI App, um meine Workouts zu protokollieren. Sie ist super hilfreich, um meinen Fortschritt zu sehen und zu wissen, wann ich mich dazu bringen muss, das Gewicht zu erhöhen oder mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Das nimmt das Rätselraten beim Stärkerwerden ab.
Da hast du es. Ein unkompliziertes, schnörkelloses Anfänger-Kettlebell-Workout, um deine Fitnessreise zu beginnen. Nimm dir Zeit, konzentriere dich auf die Form und hab Spaß dabei!
